3 rady ako začať s pohybom!

Začať s pohybom po dlhšej prestávke nie je vždy jednoduché. Možno ste boli chorí, mali ste náročné obdobie v práci, zmenil sa váš denný režim alebo ste jednoducho postupne prestali cvičiť.

Najťažšie pritom často nie je samotné cvičenie. Najväčšou výzvou je začať pravidelne a vytvoriť si pohybový návyk, ktorý dokážete dlhodobo udržať.

Mnohí ľudia urobia na začiatku rovnakú chybu. Po období bez pohybu sa rozhodnú všetko dobehnúť naraz – začnú chodiť do fitka päťkrát týždenne, pridajú beh, bicykel, skupinové tréningy a úplne zmenia svoj režim.

Takýto prístup však nemusí byť najlepší.

Začiatok by mal byť jednoduchý, realistický a dlhodobo udržateľný.

Ak premýšľate, ako začať cvičiť, máme pre vás tri jednoduché rady.

1. Začnite malými krokmi

Začiatky nemusia byť veľkolepé.

Ak ste niekoľko mesiacov necvičili, pravdepodobne nie je potrebné začínať dvojhodinovým tréningom vo fitnescentre alebo desiatimi kilometrami behu.

Oveľa rozumnejšie môže byť začať aktivitou, ktorá je časovo aj fyzicky zvládnuteľná.

Chcete začať behať?

Nemusíte hneď zabehnúť 5 alebo 10 kilometrov. Začnite krátkou prechádzkou, prípadne kombináciou chôdze a behu.

Chcete začať so silovým tréningom?

Nemusíte hneď absolvovať komplikovaný tréningový plán. Na začiatok môže byť dôležitejšie pochopiť základné cviky, zistiť, koľko času máte k dispozícii a nastaviť si tréning tak, aby ste ho dokázali pravidelne opakovať.

Malý tréning, ktorý absolvujete pravidelne, je lepší ako dokonalý tréning, ktorý absolvujete raz za mesiac.

Ako často začať cvičiť?

Neexistuje jedno číslo, ktoré bude fungovať pre každého.

Pre niekoho môže byť dobrým začiatkom 2× týždenne po 20–30 minút. Pre iného bude vhodnejšia krátka každodenná aktivita.

Dôležité je, aby bol začiatok realistický vzhľadom na váš životný štýl.

Ak viete, že máte v utorok a štvrtok večer 30 minút, môžete začať práve tam. Ak máte počas pracovného dňa iba krátke prestávky, využite ich na chôdzu alebo jednoduchý pohyb.

Nejde o to urobiť maximum.

Ide o to vytvoriť základ, na ktorom môžete neskôr stavať.

Ako začať so silovým tréningom?

Ak vás láka práve silový tréning, nemusíte automaticky začať tým, že si kúpite množstvo vybavenia alebo si vytvoríte komplikovaný tréningový plán.

Najskôr si odpovedzte na niekoľko základných otázok:

• Prečo chcete cvičiť?
• Čo chcete silovým tréningom dosiahnuť?
• Koľko času máte k dispozícii?
• Koľkokrát týždenne dokážete reálne trénovať?
• Potrebujete fitnescentrum alebo vám na začiatok postačí domáce prostredie?

Práve týmto otázkam sa venuje webinár Ako začať so silovým tréningom.

Webinár sa venuje tomu, prečo má silový tréning zmysel, ako s ním začať, aké vybavenie je potrebné, ako často trénovať a čo od silového tréningu očakávať. Je určený aj pre ľudí bez predchádzajúcich odborných vedomostí.

2. Vytvorte si z pohybu pravidelnú súčasť dňa

Jedna vec je začať.

Druhá, oveľa náročnejšia, je vydržať.

Práve preto je dobré nespoliehať sa iba na motiváciu.

Motivácia je užitočná, ale nebude rovnako vysoká každý deň. Niekedy budete mať chuť cvičiť, inokedy budete unavení, budete mať veľa práce alebo jednoducho nebude ideálne počasie.

Oveľa lepšie je vytvoriť si systém.

Z pohybu urobte rituál

Skúste si vybrať konkrétne dni a čas, ktoré budete venovať pohybu.

Napríklad:

Utorok – silový tréning.
Štvrtok – silový tréning.
Sobota – prechádzka, beh alebo bicykel.

Po určitom čase už nemusíte každý tréning nanovo plánovať a rozhodovať sa, či dnes idete alebo nejdete cvičiť.

Stane sa súčasťou vášho týždňa.

A práve pravidelnosť je pri dlhodobom pohybovom návyku dôležitejšia ako občasný extrémny výkon.

Nemusíte robiť iba jeden druh pohybu

Ak vás baví silový tréning, neznamená to, že musíte úplne zabudnúť na beh, bicykel, turistiku alebo iné aktivity.

Naopak, kombinácia rôznych foriem pohybu môže byť pre mnohých ľudí veľmi praktická.

Silový tréning môžete kombinovať s vytrvalostným tréningom a vytvoriť takzvaný súbežný tréning.

Otázkou však je, ako jednotlivé aktivity správne skombinovať.

Ak napríklad chcete zároveň zvyšovať silu a zlepšovať kondíciu, môže byť dôležité premyslieť si objem, intenzitu, frekvenciu a načasovanie jednotlivých tréningov.

Práve na túto tému sme pripravili webinár Súbežný tréning bez negatív.

Dozviete sa v ňom, čo súbežný tréning znamená, aké môže mať výhody a nevýhody a ako kombinovať silový a vytrvalostný tréning tak, aby vám dával zmysel aj vtedy, keď nemáte veľa času.

3. Nájdite si spôsob, ktorý dokážete dlhodobo udržať

Niekedy môže pomôcť tréningový partner.

Kamaráti, partner, kolega alebo niekto, s kým sa pravidelne stretávate, vám môže pomôcť udržať pravidelnosť.

Ak viete, že vás niekto čaká na tréningu, je o niečo ťažšie povedať si:

„Dnes sa mi nechce.“

Sociálny aspekt však nie je jediným riešením.

Dôležitejšie je nájsť taký systém, ktorý funguje práve pre vás.

Niekto potrebuje tréningového partnera. Inému vyhovuje cvičiť sám. Ďalší potrebuje presný tréningový plán a niekto si vystačí s jednoduchým zoznamom aktivít.

Dôležitý je plán

Čím viac chcete svoj tréning rozvíjať, tým viac začína byť dôležité plánovanie.

Na začiatku môže byť úplne postačujúce rozhodnúť sa, že budete cvičiť dvakrát týždenne.

Neskôr však môžete riešiť:

• ktoré cviky zaradiť,
• koľko sérií a opakovaní vykonať,
• akú intenzitu zvoliť,
• kedy tréning zmeniť,
• ako postupne zvyšovať náročnosť,
• kedy zaradiť ľahší tréning alebo voľno.

To už je otázka tvorby a periodizácie tréningového plánu.

Ak vás zaujíma, ako vytvoriť silový tréningový plán a ako ho dlhodobo organizovať, pozrite si webinár Tvorba a periodizácia silových tréningových plánov.

Periodizácia je jedným zo základných nástrojov plánovania a organizácie tréningu – cieľom je nastaviť program tak, aby smeroval k požadovaným adaptáciám.

Nezabudnite na regeneráciu

Jednou z častých chýb pri návrate k pohybu je predstava:

Čím viac budem cvičiť, tým rýchlejšie sa zlepším.

Takto to však nefunguje.

Tréning predstavuje záťaž. Organizmus následne potrebuje čas na zotavenie a adaptáciu.

Preto je regenerácia neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu. Ak chcete dlhodobo napredovať, nestačí iba pridávať ďalšie tréningy. Potrebujete vedieť, kedy je vhodné trénovať a kedy je čas na oddych.

Regenerácia pritom nie je iba masáž alebo sauna.

Patrí sem napríklad:

• kvalitný spánok,
• primeraná výživa,
• hydratácia,
• vhodne nastavený tréning,
• odpočinok,
• aktívna regenerácia,
• a správne rozloženie záťaže.

Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, pozrite si Regeneráciu (nielen) v športe.

Webinár sa venuje únave, sledovaniu regenerácie, jednotlivým regeneračným postupom, výžive, individuálnym rozdielom aj plánovaniu regenerácie.

Ako teda začať cvičiť?

Nemusíte čakať na pondelok, nový rok ani na ideálne podmienky.

Začnite tým, čo dokážete zvládnuť dnes a opakovať aj o týždeň.

Zapamätajte si tri základné pravidlá:

1. Začnite malými krokmi

Nemusíte trénovať dve hodiny. Začnite tak, aby vás pohyb neodradil a aby ste ho dokázali pravidelne opakovať.

2. Vytvorte si systém

Naplánujte si pohyb do svojho týždňa. Keď sa z tréningu stane pravidelná súčasť vášho režimu, nemusíte sa každý deň spoliehať iba na motiváciu.

3. Myslite dlhodobo

Postupne môžete pridávať silový tréning, vytrvalostné aktivity alebo ich kombinovať. Keď začnete trénovať systematicky, má význam premýšľať nad tréningovým plánom, jeho periodizáciou a regeneráciou.

Najlepší tréningový plán totiž nie je ten najnáročnejší. Je to ten, ktorý dokážete dlhodobo dodržiavať a ktorý vás postupne približuje k vášmu cieľu.

Ak chcete začať so silovým tréningom, pochopiť jeho princípy a nastaviť si ho tak, aby zapadol do vášho života, pozrite si Ako začať so silovým tréningom.

Ak chcete kombinovať silu s vytrvalosťou, pomôže vám Súbežný tréning bez negatív.

Ak chcete svoj tréning plánovať systematicky, pozrite si Tvorbu a periodizáciu silových tréningových plánov.

A ak chcete vedieť, ako pracovať so záťažou a následným zotavením, pozrite si Regeneráciu (nielen) v športe.

Nečakajte na ideálny moment. Začnite jednoducho, pravidelne a myslite na to, aby vám pohyb vydržal nielen týždeň, ale celé roky.