Máte dostatok pohybu počas týždňa?

Koľko pohybu potrebujete počas týždňa?

Máte počas týždňa dostatok pohybu?

Možno si hovoríte, že ak 2–3× týždenne chodíte do fitnescentra, máte pohybu dostatok. Pravidelný tréning je určite dobrý základ, no samotné návštevy fitka nemusia vykompenzovať niekoľko hodín sedenia každý deň.

Pre zdravie je dôležitá nielen pravidelná návšteva fitnescentra, ale aj celkové množstvo pohybu počas týždňa.

Koľko pohybu potrebujeme?

Podľa odporúčaní WHO by mali dospelí vykonávať 150–300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, prípadne 75–150 minút intenzívnej aktivity. Súčasťou týždňa by mal byť aj silový tréning minimálne 2 dni, pri ktorom zapojíme hlavné svalové skupiny.

To však neznamená, že pohyb mimo tréningu sa nepočíta.

Práve naopak. Chôdza, bicyklovanie, práca v záhrade, schody, prechádzky alebo aktívne trávenie voľného času sú tiež pohybová aktivita.

Hýbte sa každý deň

Prvá a najjednoduchšia úroveň je viac pohybu počas bežného dňa.

Nemusíte vždy cvičiť. Skúste napríklad:

• chodiť viac pešo,
• používať schody namiesto výťahu,
• prejsť sa počas telefonátu,
• robiť si pravidelné prestávky od počítača,
• tráviť viac času vonku.

WHO zároveň odporúča obmedzovať sedavý čas a nahrádzať ho akoukoľvek pohybovou aktivitou.

Preto môže byť rozdiel medzi človekom, ktorý trikrát týždenne cvičí, ale zvyšok dňa presedí, a človekom, ktorý cvičí dvakrát a zároveň sa počas celého dňa pravidelne hýbe.

Silový tréning aspoň 2× týždenne

Silový tréning je dôležitou súčasťou pohybového režimu.

Pomáha rozvíjať a udržiavať svalovú silu a je vhodný nielen pre športovcov, ale pre ľudí rôzneho veku a úrovne kondície.

Nemusíte pritom používať veľké činky. Silový tréning môže využívať:

• činky,
• stroje,
• kettlebell,
• odporové gumy,
• vlastnú hmotnosť.

Dôležitejšie ako samotné vybavenie je správne nastavenie tréningu.

Ak so silovým tréningom začínate, pozrite si náš webinár Ako začať so silovým tréningom, kde sa venujeme základným princípom, frekvencii tréningu, výberu cvikov aj tomu, čo od silového tréningu očakávať.

Môžete kombinovať silový a vytrvalostný tréning

Nemusíte si vybrať medzi posilňovaním a behom, bicyklovaním či plávaním.

Silový a vytrvalostný tréning sa dajú kombinovať. Takýto prístup označujeme ako súbežný tréning.

Dôležité je však správne nastaviť objem, intenzitu a rozloženie jednotlivých tréningov. Viac tréningu totiž automaticky neznamená lepší výsledok.

Ak vás zaujíma, ako kombinovať rôzne formy tréningu, pozrite si Súbežný tréning bez negatív.

Nestačí iba „chodiť do fitka“

Ak chcete zo silového tréningu vyťažiť maximum, nestačí iba náhodne vybrať niekoľko cvikov.

Postupne je vhodné riešiť:

• ktoré cviky zaradiť,
• ako často trénovať,
• akú záťaž používať,
• ako postupne zvyšovať náročnosť,
• ako sledovať progres.

Práve preto sme pripravili aj vzdelávací kurz Silový tréning: Z vedy do praxe, ktorý prepája vedecké poznatky s praktickým nastavením silového tréningu.

Ako môže vyzerať aktívny týždeň?

Nemusíte kopírovať tréning profesionálneho športovca. Jednoduchý týždeň môže vyzerať napríklad takto:

Pondelok: silový tréning
Utorok: chôdza alebo ľahká aktivita
Streda: beh, bicykel alebo iná aeróbna aktivita
Štvrtok: silový tréning
Piatok: bežný pohyb a prechádzka
Sobota: turistika, bicykel alebo šport
Nedeľa: voľno alebo ľahký pohyb

Je to iba príklad. Najlepší pohybový režim je taký, ktorý dokážete dlhodobo dodržiavať.

Koľko pohybu teda potrebujete?

Zapamätajte si štyri jednoduché pravidlá:

1. Hýbte sa každý deň.
2. Snažte sa nazbierať 150–300 minút aeróbnej aktivity týždenne.
3. Silovo trénujte minimálne 2× týždenne.
4. Obmedzujte dlhé obdobia sedenia.

Nemusíte všetko zmeniť naraz.

Ak sa dnes hýbete málo, začnite malými krokmi. Pridajte prechádzky, prerušujte sedenie a postupne zaraďte pravidelný silový tréning.

Pretože zdravý pohybový režim nie je iba o tom, koľkokrát ste boli tento týždeň vo fitku.

Je o tom, ako sa hýbete počas celého týždňa.