Technologický krk: Čo ho spôsobuje a ako mu predchádzať

Čo je to „technologický krk“?

Technologický krk je voľným prekladom anglického výrazu „tech neck“ a používa sa najmä v súvislosti s ťažkosťami, ktoré môžu súvisieť s dlhodobým používaním smartfónov, tabletov a počítačov.

Moderné technológie nám prinášajú množstvo výhod, no zároveň kvôli nim trávime veľa času v jednej polohe. Ak napríklad strávime každý deň približne 4 hodiny pozeraním do telefónu, za rok ide o viac ako 1 400 hodín.

To už je pomerne veľké množstvo času.

Problémom pritom nie je samotný telefón. Väčší význam má ako dlho, ako často a v akej polohe ho používame.

Pri dlhodobom predklone hlavy sa menia nároky na svaly krku a hornej časti chrbta. Výskum zároveň ukazuje, že pri používaní smartfónu sa môže zvyšovať svalová aktivita v oblasti krku a hornej časti chrbta a meniť poloha hlavy. (PubMed)

Technologický krk však neznamená, že každé pozretie dole automaticky poškodzuje chrbticu. Dôležitú úlohu zohráva najmä dĺžka zotrvania v jednej polohe a celkové množstvo pohybu počas dňa.

Krčná chrbtica

Krčná chrbtica sa skladá zo 7 stavcov a je najpohyblivejšou časťou chrbtice. Vďaka tomu môžeme hlavou otáčať, predkláňať ju, zakláňať a nakláňať do strán.

Má prirodzené zakrivenie, ktoré označujeme ako krčná lordóza. Spolu s ostatnými zakriveniami chrbtice pomáha prispôsobovať sa zaťaženiu, ktoré na chrbticu pôsobí.

Práve veľká pohyblivosť krčnej chrbtice je jedným z dôvodov, prečo je dôležité venovať pozornosť tomu, ako hlavu počas dňa používame a ako často polohu meníme.

Nie je pritom potrebné hľadať jednu „dokonalú“ polohu. Aj odborné odporúčania pre prácu s počítačom zdôrazňujú, že neexistuje jedna správna poloha vhodná pre každého a dôležité je umožniť telu polohu pravidelne meniť. (OSHA)

Čo spôsobuje technologický krk?

Problém môže vzniknúť vtedy, keď trávime veľa času s hlavou dlhodobo naklonenou dopredu.

Pri predklone sa menia podmienky, v ktorých musia svaly krku a hornej časti chrbta udržiavať hlavu. Čím je hlava ďalej pred telom, tým väčší moment sily musia svaly prekonávať.

Preto nie je ideálne tráviť dlhé hodiny s telefónom v ruke a hlavou neustále smerujúcou dole.

Dlhodobé zotrvanie v nevhodnej alebo statickej polohe môže súvisieť napríklad s:

• bolesťami krku,
• stuhnutosťou šije,
• bolesťami pliec a ramien,
• nepríjemnými pocitmi v hornej časti chrbta,
• bolesťami hlavy,
• únavou svalov,
• tŕpnutím alebo nepríjemnými pocitmi v rukách.

Vzťah medzi držaním hlavy a bolesťou krku však nie je taký jednoduchý, aby sme mohli každú bolesť vysvetliť iba držaním tela. Systematické prehľady ukazujú určité súvislosti, ale zároveň upozorňujú na obmedzenia dostupných dôkazov. (PubMed)

Ľudské telo je prispôsobené pohybu aj rôznym polohám. Problémom býva skôr dlhodobé zotrvanie v jednej polohe bez dostatočného pohybu a zmeny zaťaženia.

Ako technologickému krku predchádzať?

Vieme, že prevencia je často jednoduchšia ako riešenie dlhodobých problémov. Preto máme pre vás niekoľko jednoduchých rád.

1. Majte vhodne nastavené pracovné prostredie

Ak pracujete pri počítači, snažte sa mať monitor v primeranej výške a vzdialenosti, aby ste nemuseli neustále smerovať hlavu dole.

Monitor by mal byť umiestnený tak, aby ste sa na obrazovku mohli pozerať bez výrazného predklonu alebo záklonu hlavy. Pracovné prostredie by vám zároveň malo umožňovať pravidelne meniť polohu. (OSHA)

Pri používaní telefónu ho nemusíte držať celý deň priamo pred očami. Skúste ho však pravidelne zdvihnúť vyššie a hlavne meniť polohu tela.

Podobne to platí aj pri šoférovaní. Opierka hlavy má byť nastavená tak, aby poskytovala správnu oporu.

2. Udržujte prirodzenú polohu chrbtice

Aby ste sa vyhli dlhodobému preťažovaniu krku, snažte sa udržiavať prirodzene napriamenú polohu celej chrbtice.

Nemusíte však sedieť celý deň strnulo a snažiť sa držať „dokonalé“ držanie tela.

Oveľa dôležitejšie je polohy pravidelne meniť a dopriať telu pohyb. Pri práci s počítačom odporúča OSHA pravidelne meniť pracovnú polohu a prerušovať dlhé obdobia statickej práce. (OSHA)

Prirodzená poloha hlavy znamená, že hlava je približne v osi trupu a nie je dlhodobo výrazne vysunutá dopredu.

Ak vás zaujíma, ako funguje ľudský pohyb a ako jednotlivé časti tela spolupracujú, viac sa tejto téme venujeme v kurze Biomechanika pohybu pre trénerov.

3. Pravidelne sa postavte

Ak máte sedavý typ práce, snažte sa pravidelne prerušovať dlhé sedenie.

Nemusíte pritom robiť žiadne komplikované cvičenia.

Stačí sa postaviť, prejsť sa po kancelárii, ísť sa napiť alebo na toaletu.

Ak sa často zabúdate postaviť, môžete si nastaviť pripomienku v telefóne alebo počítači.

Nie je podstatné, či to bude presne každých 30 minút. Podstatné je neostať celé hodiny v jednej polohe. Krátke prestávky, postavenie sa a prechádzka môžu pomôcť prerušiť dlhé obdobia statickej práce. (OSHA)

4. Ponaťahujte sa

Prestávku môžete využiť aj na niekoľko jednoduchých pohybov.

Skúste napríklad:

• pomaly otočiť hlavu do strán,
• niekoľkokrát uvoľniť ramená,
• rozhýbať hrudnú chrbticu,
• ponaťahovať svaly hrudníka,
• prejsť sa a zmeniť polohu celého tela.

Pohyb by mal byť príjemný a kontrolovaný. Nie je potrebné ísť do bolesti ani sa snažiť „napraviť“ krk niekoľkými agresívnymi cvikmi.

Cieľom prestávky je najmä zmeniť polohu, rozhýbať telo a prerušiť dlhé obdobie statického zaťaženia.

Nezabúdajte na silový tréning

Starostlivosť o krčnú chrbticu nemusí znamenať iba strečing.

Dôležitou súčasťou pohybového programu je aj budovanie sily a schopnosti tela zvládať záťaž. Silový tréning môže byť vhodným spôsobom, ako postupne rozvíjať svalovú kapacitu a celkovú pohybovú zdatnosť.

Ak chcete začať so silovým tréningom správne, pozrite si Silový tréning: Z vedy do praxe.

Na záver

Technologický krk nevzniká preto, že sa niekedy pozrieme dole na telefón.

Problémom je najmä množstvo času, ktoré trávime pri obrazovkách, a dlhodobé zotrvanie v jednej polohe.

Preto nemusíte telefón vyhodiť ani sa snažiť celý deň sedieť v dokonalej polohe.

Stačí začať jednoduchými zmenami:

meňte polohy, pravidelne sa hýbte, upravte si pracovné prostredie a nezabúdajte na silu a celkovú pohybovú aktivitu.

Ak trávite veľa času pri počítači, pomôcť môže aj pravidelné prerušovanie práce krátkou prestávkou, postavením sa alebo prechádzkou. (OSHA)

Ak chcete lepšie pochopiť, ako poloha tela, pohyb a zaťaženie spolu súvisia, môžete pokračovať kurzom Biomechanika pohybu pre trénerov.

Ak máte pretrvávajúcu alebo zhoršujúcu sa bolesť krku, tŕpnutie, slabosť alebo iné výrazné neurologické príznaky, je vhodné vyhľadať zdravotníckeho odborníka.