Plochá noha: Čo ju spôsobuje a ako cvičiť chodidlá

Plochá noha nemusí automaticky znamenať zdravotný problém. Po narodení majú deti chodidlá prirodzene odlišné od chodidiel dospelého človeka a klenba chodidla sa počas detstva postupne vyvíja. Jej vzhľad a vývoj ovplyvňuje viacero faktorov. MedlinePlus – Flat feet

Chodidlá sú jediným miestom priameho kontaktu tela so zemou, a preto zohrávajú dôležitú úlohu pri stoji, chôdzi, behu a ďalších pohyboch. Nesú hmotnosť tela a zároveň sa dokážu prispôsobovať povrchu, po ktorom sa pohybujeme.

Klenby chodidla – pozdĺžna a priečna – pomáhajú rozkladať zaťaženie a podieľajú sa na pružnosti chodidla. Chodidlo preto nie je iba pevnou oporou, ale počas pohybu aktívne pracuje so silami, ktoré naň pôsobia.

Plochá noha alebo iné zmeny tvaru chodidla môžu byť úplne bez príznakov. Ak sa však objaví problém so zvládaním záťaže, môžu sa objaviť napríklad:

• bolesť päty alebo klenby,
• bolesti členkov,
• nepríjemné pocity v oblasti predkolenia,
• svalové napätie alebo únava chodidiel a dolnej končatiny,
• v niektorých prípadoch aj ťažkosti v oblasti kolien, bedier alebo chrbta.

Samotný vzhľad chodidla však automaticky neznamená problém. Väčšina flexibilných plochých chodidiel je bez príznakov a nevyžaduje špeciálnu liečbu.

Čo znamená plochá noha?

Plochá noha, odborne plochonožie (pes planus), označuje stav, pri ktorom je klenba chodidla znížená a pri zaťažení sa chodidlo viac približuje k podložke.

Plochá noha môže mať rôznu podobu a môže sa objaviť na jednej alebo oboch nohách.

Podľa základného rozdelenia poznáme dva typy:

• flexibilné plochonožie,
• rigidné (tuhé) plochonožie.

Pri flexibilnom plochonoží sa klenba môže pri odľahčení chodidla alebo pri postavení na špičky opäť objaviť. Pri rigidnom plochonoží zostáva klenba výrazne znížená aj bez zaťaženia.

Flexibilná plochá noha nemusí spôsobovať žiadne problémy. U niektorých ľudí sa však môže objaviť bolesť, únava chodidiel alebo obmedzenie pri väčšej fyzickej záťaži.

Pri bolestivom, tuhom alebo postupne sa zhoršujúcom plochonoží je vhodné vyhľadať odborné vyšetrenie. Mayo Clinic – Flatfeet

Čo spôsobuje plochú nohu?

Plochá noha môže mať viacero príčin. Úlohu môže zohrávať genetika, stav väzív, tvar chodidla, svalová funkcia, predchádzajúce zranenia alebo celková záťaž.

Medzi možné faktory patria napríklad:

• dedičnosť,
• zvýšená pohyblivosť kĺbov,
• obmedzená pohyblivosť členka,
• zranenia chodidla alebo členka,
• niektoré ochorenia,
• vyššia telesná hmotnosť,
• dlhodobé preťažovanie,
• zmeny súvisiace s vekom.

Telesná hmotnosť môže byť jedným z faktorov spojených s výskytom plochonožia. Nie je však správne tvrdiť, že vyššia hmotnosť je jedinou príčinou plochej nohy.

Plochá noha sa môže objaviť aj neskôr v živote napríklad v súvislosti so zranením alebo zmenami šliach a väzív.

Rovnako neplatí, že každé ploché chodidlo treba „opraviť“. Ak je chodidlo bez bolesti a človeku umožňuje bez problémov vykonávať bežné aktivity, samotný jeho vzhľad nemusí predstavovať zdravotný problém.

Uvoľnite si chodidlá a lýtka

Jednou z možností, ako sa o svoje chodidlá starať, je pravidelne pracovať na ich pohyblivosti, sile a schopnosti zvládať záťaž.

Pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých uvoľňovacích techník a cvičení, ktoré môžete zaradiť do svojho dňa.

Nejde o „opravu“ plochej nohy za niekoľko dní. Cieľom je skôr zlepšiť pohyblivosť chodidla a členka a postupne rozvíjať schopnosť chodidla pracovať so záťažou.

Výskum naznačuje, že pri symptomatickom flexibilnom plochonoží môžu mať svoje miesto rôzne formy cvičenia zamerané na svaly chodidla a dolnej končatiny.

Čo budete potrebovať?

Na uvoľňovacie cvičenia môžete použiť malú masážnu loptičku, napríklad tenisovú alebo inú vhodnú loptičku, a penový valec.

Uvoľnenie môže byť príjemným doplnkom, ale nezabúdajte, že samotné masírovanie chodidla nenahrádza aktívny pohyb a postupné posilňovanie.

1. Uvoľnite klenby

Postavte sa jednou nohou na loptičku a pomaly ňou pohybujte dopredu a dozadu.

Mierne zatlačte a skúste nájsť miesta, ktoré sú stuhnutejšie alebo citlivejšie. Na týchto miestach môžete na chvíľu zostať a pokojne dýchať.

Nemalo by ísť o bolestivé cvičenie.

2. Uvoľnite si lýtka

Sadnite si a položte loptičku na mäkkú časť lýtka. Pomalým pohybom sa snažte prejsť jednotlivé časti svalov.

Mierne zatlačte a hľadajte stuhnuté miesta. Na nich môžete na chvíľu zostať a následne pokračovať ďalej.

3. Uvoľnenie lýtok z vonkajšej strany

Sadnite si tak, aby bola loptička medzi lýtkom a podlahou.

Pomalým pohybom skúste prejsť svaly na vonkajšej strane predkolenia. Vyhnite sa priamemu silnému tlaku na kosť.

4. Uvoľnenie lýtok valcom

Podložte si penový valec pod lýtko a pomalými pohybmi prechádzajte od oblasti Achillovej šľachy smerom pod koleno.

Počas valcovania môžete chodidlo mierne otáčať do rôznych smerov, aby ste menili polohu svalov lýtka.

Aj tu platí, že väčší tlak neznamená automaticky lepší výsledok.

5. Krúženie nielen členkami

Sadnite si a chyťte si nohu pod kolenom.

Pomalým pohybom robte čo najväčšie pohodlné kruhy chodidlom. Následne môžete skúsiť aj ďalšie smery pohybu – špičku smerom k sebe, od seba, do strán alebo kombinácie týchto pohybov.

Sústreďte sa na plynulý a kontrolovaný pohyb.

A čo ďalej pri plochej nohe?

Uvoľnenie chodidiel je iba jedna časť celého procesu.

Ak chcete, aby chodidlá lepšie zvládali každodennú alebo športovú záťaž, je vhodné pracovať aj na ich sile, koordinácii a celkovej pohybovej kapacite.

Pri symptomatickom flexibilnom plochonoží môžu byť užitočné aj cielené cvičenia pre vnútorné svaly chodidla, lýtko a ďalšie svaly dolnej končatiny. Výsledky systematických prehľadov naznačujú, že cvičenie môže zlepšiť funkciu chodidla a v niektorých prípadoch aj parametre klenby.

Chodidlo totiž nie je izolovaná časť tela. Pri pohybe spolupracuje s členkom, kolenom, bedrom aj zvyškom tela.

Práve preto je pri práci s pohybom dôležité pozerať sa na telo komplexne. Viac sa o tom môžete dozvedieť v kurze Biomechanika pohybu pre trénerov.

Rovnako môže byť užitočnou súčasťou pohybového programu silový tréning, ktorý umožňuje postupne zvyšovať schopnosť tela zvládať záťaž. Ak so silovým tréningom začínate, pozrite si Ako začať so silovým tréningom.

Na záver

Plochá noha nemusí automaticky znamenať problém. Dôležité je, ako chodidlo funguje, či je bez bolesti a ako zvláda každodennú alebo športovú záťaž.

Starostlivosť o chodidlá preto nemusí znamenať iba snahu „vytvoriť správnu klenbu“.

Môžeme pracovať na pohyblivosti, sile, koordinácii a postupnom prispôsobovaní chodidla záťaži.

Ak máte bolesti chodidiel, členkov alebo iných častí dolnej končatiny, prípadne sa problém zhoršuje, je vhodné obrátiť sa na fyzioterapeuta alebo lekára. Pri tuhom alebo bolestivom plochonoží je odborné vyšetrenie obzvlášť dôležité.

Zdravé chodidlo nemusí vyzerať dokonale. Dôležité je, aby sa dokázalo dobre hýbať a zvládať to, čo od neho počas dňa požadujeme.