Ako stráviť letnú dovolenku bez bolesti chrbta?

Leto je obdobím dovoleniek, výletov a cestovania. Pre mnohých z nás to však znamená aj niekoľkohodinové sedenie v aute, lietadle alebo autobuse.

Ak navyše väčšinu pracovného roka presedíme pri počítači, niekoľkohodinová cesta autom môže pre chrbát predstavovať ďalšiu dávku statického zaťaženia. Výsledkom môže byť stuhnutosť, nepríjemný pocit v krížoch alebo únava.

Ak chcete predísť tomu, aby vám bolesť chrbta na dovolenke pokazila cestovanie alebo oddych, nemusíte dovolenku úplne prispôsobovať svojmu chrbtu. Oveľa dôležitejšie je pravidelne meniť polohu, robiť prestávky, hýbať sa a myslieť na regeneráciu.

Prinášame vám 5 jednoduchých tipov, ktoré môžete využiť počas cestovania aj samotnej dovolenky.

1. Počas dlhej cesty robte pravidelné prestávky

Ak vás čaká niekoľkohodinová cesta autom, nesnažte sa ju absolvovať bez zastavenia.

Počas prestávky vystúpte z auta, prejdite sa a rozhýbte telo.

Nemusíte absolvovať celý tréning. Stačí niekoľko minút chôdze a jednoduchých pohybov.

Môžete napríklad:

• prejsť sa,
• ponaťahovať lýtka a stehná,
• rozhýbať bedrá,
• urobiť niekoľko drepov,
• uvoľniť ramená a hrudník.

Cieľom nie je absolvovať tréning na parkovisku. Cieľom je prerušiť dlhé sedenie.

Ak počas cesty začínate pociťovať únavu, prestávka je dôležitá aj z hľadiska bezpečnosti. Pri dlhšom cestovaní preto myslite nielen na pohodlie, ale aj na dostatok odpočinku.

2. Rozhýbte bedrá a chrbát

Po dlhom sedení bývajú nepríjemné pocity často najvýraznejšie v oblasti bedier, zadnej strany stehien a chrbta.

Počas prestávky môžete zaradiť niekoľko jednoduchých pohybov.

Strečing zadnej strany stehien

Položte pätu na lavičku alebo inú stabilnú vyvýšenú plochu. Koleno nechajte mierne pokrčené a s napriameným chrbtom sa pomaly predkloňte.

Pohyb vykonávajte bez bolesti a bez prudkého naťahovania.

Strečing sedacích svalov

Vyložte jednu nohu na lavičku tak, aby ste mali koleno približne v pravom uhle. S napriameným trupom sa mierne nakloňte smerom k predkoleniu.

Strečing prednej strany stehna a bedier

Postavte sa, chyťte si členok a pätu približujte smerom k zadku. Druhou rukou sa môžete oprieť o stabilnú oporu.

Snažte sa neprehýbať v driekovej chrbtici.

Pohyb pre chrbát

Oprite ruky o lavičku alebo inú stabilnú plochu a postupne posúvajte boky dozadu. Nechajte ramená a hrudník uvoľniť a chvíľu zotrvajte v príjemnej polohe.

Všetky pohyby vykonávajte plynulo a nikdy nie cez bolesť.

Ak chcete svoje telo pripraviť na rôzne druhy pohybu a záťaže, dôležitú úlohu zohráva aj pravidelný pohyb mimo dovolenky.

3. Nezabúdajte na hydratáciu

Počas leta strácame tekutiny nielen potením, ale aj bežným fungovaním organizmu. Pri cestovaní v horúcom počasí je preto dôležité pravidelne piť.

Pri pobyte v horúcom prostredí je vhodné dbať na dostatočný príjem tekutín a počas fyzickej aktivity robiť pravidelné prestávky. Viac informácií o ochrane pred horúčavou ponúka Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Nemusíte čakať až na výrazný smäd.

Majte vodu pri sebe a pite priebežne počas dňa.

Pri dlhom cestovaní je navyše vhodné kombinovať pitný režim s prestávkami – nielen kvôli hydratácii, ale aj preto, aby ste sa mohli postaviť a rozhýbať.

4. Neprepáľte to so slnkom

Dovolenka často znamená oveľa viac času stráveného vonku.

To však neznamená, že viac slnka je automaticky lepšie.

UV žiarenie môže poškodzovať pokožku aj oči a nadmerné vystavenie UV žiareniu zvyšuje riziko kožných nádorov. WHO preto odporúča sledovať UV index, vyhľadávať tieň, používať ochranné oblečenie, pokrývku hlavy a pri odkrytej pokožke širokospektrálny opaľovací krém.

Preto neplatí, že musíte zostať na slnku určitý počet minút, aby ste získali dostatok vitamínu D.

Nesnažte sa predlžovať pobyt na slnku kvôli vitamínu D. Nadmerné UV žiarenie prináša viac rizík než úžitku.

5. Myslite na regeneráciu

Dovolenka nemusí byť iba o tom, koľko toho stihnete.

Cestovanie, turistika, plávanie, šport, horúčava a zmena režimu predstavujú pre telo určitú záťaž.

Preto je dôležité myslieť aj na regeneráciu.

Doprajte si:

• dostatok spánku,
• pravidelný príjem tekutín,
• primerané množstvo pohybu,
• prestávky počas cestovania,
• dostatok času na oddych.

Regenerácia pritom nie je dôležitá iba pre profesionálnych športovcov. Každý človek potrebuje po záťaži čas na zotavenie.

Ak vás téma regenerácie zaujíma podrobnejšie, pozrite si webinár Regenerácia (nielen) v športe.

A čo silový tréning?

Ak chcete mať zdravý a výkonný pohybový aparát, samotný strečing a občasné rozhýbanie počas dovolenky nestačia.

Dôležitou súčasťou dlhodobého pohybového režimu je aj silový tréning.

Pravidelný silový tréning pomáha rozvíjať silu a schopnosť organizmu zvládať záťaž. Nejde pritom iba o výkon vo fitnescentre. Silový tréning môže byť dôležitou súčasťou celkovej fyzickej pripravenosti.

Ak chcete pochopiť, ako silový tréning správne nastaviť, pozrite si Silový tréning: Z vedy do praxe.

Ako predísť bolesti chrbta na dovolenke v 5 bodoch

Ak vás čaká dlhá cesta alebo aktívna dovolenka, zapamätajte si:

1. Počas dlhej cesty pravidelne zastavujte.
2. Po vystúpení z auta sa prejdite a rozhýbte.
3. Pite priebežne počas celého dňa.
4. Chráňte sa pred nadmerným UV žiarením.
5. Doprajte telu dostatok regenerácie a spánku.

Nemusíte na dovolenke cvičiť každý deň.

Stačí myslieť na to, aby ste nepresedeli celý deň, pravidelne sa hýbali a dali telu dostatok času na zotavenie.

Ak sa napriek tomu objaví výrazná alebo pretrvávajúca bolesť chrbta, nesnažte sa ju ignorovať ani „rozchodiť“ za každú cenu. V takom prípade je vhodné vyhľadať zdravotníckeho odborníka.

A ak chcete dlhodobo zlepšovať svoju silu a fyzickú kondíciu, začnite systematickým tréningom.

👉 Silový tréning: Z vedy do praxe

👉 Regenerácia (nielen) v športe

Užite si leto naplno, ale nezabudnite, že aj vaše telo potrebuje počas dovolenky pohyb, hydratáciu a regeneráciu.