Bolí vás spodná časť chrbta? Možno sú za tým vaše bedrá!

Bolesť krížov patrí medzi veľmi časté problémy, s ktorými sa stretávame najmä pri sedavom spôsobe života. Dlhé hodiny pri počítači, málo pohybu a minimum zmien polohy môžu viesť k pocitu stuhnutosti a obmedzeniu pohybu.

Jednou z oblastí, ktorej sa pri problémoch s pohybom oplatí venovať pozornosť, sú bedrá a svaly v ich okolí.

To však neznamená, že stuhnuté bedrá automaticky spôsobujú bolesť chrbta. Bolesť v krížoch môže mať množstvo príčin a často ide o kombináciu viacerých faktorov. Preto je vhodnejšie pozerať sa na telo komplexne – na pohyb, silu, mobilitu, každodenné návyky aj celkovú fyzickú aktivitu.

Dobrou správou je, že pravidelný pohyb a vhodne zvolený tréning môžu byť dôležitou súčasťou starostlivosti o zdravý chrbát. Pri bolestiach krížov sa odporúča zostať aktívny a vhodne nastavené cvičenie môže byť súčasťou riešenia.

Prečo môžu byť bedrá pri sedavom zamestnaní stuhnuté?

Pri dlhom sedení trávime veľkú časť dňa v polohe, v ktorej sú bedrové kĺby ohnuté.

Ak k tomu pridáme málo chôdze, športu alebo iného pohybu, časom sa môže objaviť pocit:

• stuhnutosti v oblasti bedier,
• obmedzeného rozsahu pohybu,
• napätia v prednej časti stehien,
• nepríjemného pocitu pri napriamení,
• alebo celkovej „nepohyblivosti“ po dlhom sedení.

Jeden konkrétny sval však nemusí predstavovať hlavný problém. Pohybový systém funguje ako celok, preto má zmysel kombinovať mobilitu, silu a pravidelný pohyb.

Jednoduchý „gaučový“ test pri bolesti krížov

Ak chcete zistiť, ako sa vaše bedrá správajú pri napriamení, môžete si vyskúšať jednoduchý test, ktorý sa často označuje ako couch stretch alebo gaučový test.

Test vám môže orientačne ukázať, ako zvládate:

• napriamenie (extenziu) v bedrovom kĺbe,
• pohyblivosť prednej strany stehna,
• rozsah pohybu svalov v oblasti bedrového kĺbu,
• a schopnosť udržať stabilnú pozíciu panvy a trupu.

Dôležité: Tento test neslúži na diagnostiku bolesti krížov ani nenahrádza vyšetrenie fyzioterapeutom alebo lekárom. Ide o jednoduchú orientačnú pomôcku na sledovanie pohyblivosti.

Ako na gaučový test?

Krok 1

Začnite v pozícii na štyroch – ruky a kolená položte na zem.

Krok 2

Jedno koleno priblížte čo najviac k stene alebo ku gauču.

Krok 3

Druhou nohou vykročte vpred a postupne sa snažte napriamiť trup.

Krok 4

Predkolenie zadnej nohy by malo zostať v kontakte so stenou alebo gaučom. Päta smeruje k zadku.

Snažte sa pritom udržať prirodzenú pozíciu trupu a panvy.

Na čo si dať pozor?

Častou kompenzáciou býva nadmerné prehnutie v driekovej chrbtici.

Ak sa pri snahe dostať koleno bližšie k stene začnete výrazne prehýbať v krížoch alebo nedokážete udržať stabilnú pozíciu, určitý rozsah pohybu či kontrola pohybu si môžu zaslúžiť väčšiu pozornosť.

Neznamená to však automaticky, že máte „skrátené svaly“ alebo že práve ony spôsobujú bolesť chrbta.

Test preto používajte skôr ako informáciu o vašom pohybe než ako diagnózu.

Čo robiť, ak máte stuhnuté bedrá?

Najjednoduchšia odpoveď je: hýbať sa.

Pri sedavom zamestnaní je dôležité pravidelne prerušovať dlhé obdobia sedenia. Nemusí ísť vždy o tréning. Stačí vstať, prejsť sa, zmeniť polohu alebo si počas prestávky zacvičiť niekoľko jednoduchých pohybov.

Pri bolesti krížov sa vo všeobecnosti odporúča zostať podľa možností aktívny a pokračovať v bežných aktivitách. Cvičenie patrí medzi možnosti, ktoré môžu pomôcť pri manažmente bolesti chrbta. Komplexný prístup k bolesti krížov odporúča aj Svetová zdravotnícka organizácia.

4 jednoduché cvičenia na pohyblivosť bedier

Nasledujúce cvičenia môžete zaradiť napríklad počas pracovnej prestávky. Ich cieľom nie je „opraviť“ chrbát, ale pridať pohyb a pracovať na rozsahu pohybu v oblastiach, ktoré bývajú pri sedavom spôsobe života často zanedbávané.

1. Strečing lýtok a zadných stehenných svalov

Sadnite si na okraj stoličky. Jednu nohu vystrite pred seba a pätu položte na zem. Špičku chodidla nasmerujte smerom k sebe.

S napriamenou chrbticou sa mierne predkloňte. Ťah by ste mali cítiť najmä na zadnej strane stehna, prípadne v oblasti lýtka.

Pohyb vykonávajte plynulo a bez bolesti.

2. Strečing sedacích svalov

Sadnite si na okraj stoličky a položte jedno predkolenie na druhé koleno.

Napriamte chrbticu a následne sa mierne predkloňte.

Ťah by ste mali cítiť v oblasti sedacích svalov. Počas pohybu sa snažte nehrbiť a nevytvárať zbytočný tlak.

3. Strečing prednej strany stehna

Postavte sa vedľa stoličky alebo stola, aby ste mali oporu.

Chyťte si jednu nohu v oblasti členku a približujte pätu smerom k zadku.

Koleno smerujte nadol a snažte sa udržať prirodzenú pozíciu panvy a trupu.

Ťah by ste mali cítiť predovšetkým na prednej strane stehna.

4. Strečing oblasti bedrového kĺbu

Jednu nohu položte pred seba a druhú nechajte za telom.

Postupne posúvajte zadnú nohu smerom dozadu a snažte sa udržať trup napriamený.

Vyhnite sa výraznému prehnutiu v driekovej chrbtici.

Pohyb vykonávajte kontrolovane a bez bolesti.

Ako často cvičenia vykonávať?

Nemusíte tráviť desiatky minút denne strečingom.

Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť a celkové množstvo pohybu počas dňa.

Jednotlivé cvičenia môžete zaradiť počas pracovných prestávok. Ak vám pohyby vyhovujú, vykonávajte ich pravidelne a sledujte, ako sa postupne mení váš rozsah pohybu a pocit stuhnutosti.

Pri problémoch s bolesťou chrbta však nie je vhodné naháňať konkrétne číslo alebo termín, dokedy sa musí stav zmeniť. Reakcia na cvičenie je individuálna.

Ak máte výraznú alebo pretrvávajúcu bolesť, prípadne sa vaše príznaky zhoršujú, konzultujte stav s odborníkom.

Strečing však nie je všetko

Tu sa dostávame k jednej z najdôležitejších vecí.

Ak máte stuhnuté bedrá, riešením nemusí byť iba viac strečingu.

Pohyblivosť predstavuje iba jednu časť skladačky.

Rovnako dôležitá je sila, kontrola pohybu a schopnosť tela zvládať záťaž.

A práve tu má svoje miesto silový tréning.

Pravidelný silový tréning nie je určený iba pre ľudí, ktorí chcú nabrať svaly alebo zdvihnúť väčšiu váhu. Správne nastavený tréning môže byť dôležitou súčasťou celkového pohybového programu.

Pri problémoch s bolesťou krížov sa využívajú rôzne formy cvičenia vrátane posilňovania, pohybovej edukácie, aeróbnej aktivity či strečingu. Výber by mal zohľadňovať konkrétneho človeka, jeho schopnosti a preferencie.

Silový tréning: od vedy k praxi

Pri silovom tréningu nejde iba o to, aké cviky cvičíte.

Dôležité je vedieť:

• ako vybrať vhodné cviky,
• ako nastaviť tréningový objem a intenzitu,
• ako pracovať s technikou,
• ako postupne zvyšovať tréningové nároky,
• ako prispôsobiť tréning konkrétnemu človeku,
• a ako sledovať, či tréning prináša požadovaný efekt.

Práve preto sme pripravili vzdelávací kurz Silový tréning: Z vedy do praxe.

Kurz prepája vedecké poznatky s praktickým využitím silového tréningu. Je vhodný pre trénerov aj ľudí, ktorí sa chcú v silovom tréningu lepšie orientovať a pochopiť, ako tréning správne plánovať a nastavovať.

Chcete silový tréning pochopiť do hĺbky?

Pozrite si kurz Silový tréning: Z vedy do praxe a naučte sa pracovať so silovým tréningom na základe vedeckých poznatkov a ich praktickej aplikácie.

Bolesť krížov nie je vždy problém jedného svalu

Ak vás bolia kríže, je lákavé hľadať jeden konkrétny problém.

„Mám stuhnuté bedrá.“

„Mám skrátené hamstringy.“

„Mám slabý zadok.“

„Mám zlé držanie tela.“

Realita však býva často komplexnejšia.

Pri nešpecifickej bolesti krížov sa vo veľkej časti prípadov nedá nájsť jedna konkrétna štruktúra, ktorá by bola jedinou príčinou bolesti. WHO preto odporúča komplexný prístup, ktorý zahŕňa edukáciu, fyzickú aktivitu a vhodne nastavené cvičenie.

Preto má väčší zmysel pozerať sa na svoje telo ako na celok.

Viac pohybu. Lepšia pohybová kapacita. Viac sily. Pravidelný tréning. Menej dlhého sedenia.

To je oveľa užitočnejší cieľ než snaha nájsť jeden „pokazený“ sval.

Zhrnutie

Ak veľkú časť dňa presedíte, venujte pozornosť tomu, ako často sa hýbete a ako sa vaše telo dokáže pohybovať.

Gaučový test vám môže orientačne ukázať, ako zvládate napriamenie v bedrovom kĺbe. Jednoduché mobilizačné a strečingové cvičenia môžete zaradiť počas pracovných prestávok.

Nezabúdajte však, že mobilita nie je jediným cieľom.

Pre dlhodobú fyzickú výkonnosť má význam kombinovať každodenný pohyb s pravidelným a správne nastaveným silovým tréningom.

A práve pochopenie toho, ako silový tréning správne nastaviť, je základom kurzu:

👉 Silový tréning: Z vedy do praxe – Akadémia telocviku

Poznámka: Tento článok má edukatívny charakter a nenahrádza individuálne vyšetrenie ani odbornú zdravotnú starostlivosť. Ak je bolesť výrazná, pretrváva, zhoršuje sa alebo máte ďalšie nezvyčajné príznaky, vyhľadajte zdravotníckeho pracovníka.