Priberanie na váhe: Čo ho ovplyvňuje a ako počas roka nepribrať

Priberanie: Čo ho ovplyvňuje a ako počas roka nepribrať

V jednoduchosti môžeme povedať, že priberanie súvisí s tým, koľko energie prijmeme, koľko jej naše telo využije a koľko jej v priebehu času uloží. Do tejto rovnice však vstupuje množstvo ďalších faktorov – genetika, fyzická aktivita, stravovacie návyky, spánok, stres či prostredie, v ktorom žijeme.

Práve súhra týchto faktorov ovplyvňuje našu telesnú hmotnosť počas celého života. Priberanie preto nie je iba otázkou „slabej vôle“ alebo jedného konkrétneho jedla. Dôležité je, ako vyzerá náš životný štýl dlhodobo.

Kalorická rovnováha a priberanie

Rovnováha medzi prijatou a vydanou energiou je základným princípom zmeny telesnej hmotnosti. Ak dlhodobo prijímame viac energie, ako naše telo využije, vzniká energetický nadbytok a časť tejto energie sa uloží do zásob, najmä vo forme telesného tuku. Naopak, pri dlhodobom energetickom deficite telo využíva aj svoje energetické zásoby. (WHO)

Koľko energie však potrebujeme, nie je u každého človeka rovnaké. Ovplyvňuje to napríklad telesná hmotnosť, množstvo svalovej hmoty, fyzická aktivita, genetika, vek či každodenný pohyb.

Preto môže mať priberanie u dvoch ľudí pri podobnom jedálničku úplne odlišný priebeh.

Genetika

Genetika zohráva pri telesnej hmotnosti významnú úlohu. Odhady z rodinných a dvojčatových štúdií hovoria približne o 40–70 % dedičnosti variability BMI, čo však neznamená, že „40–70 % vašej hmotnosti je daných génmi“. Ide o štatistický odhad vplyvu genetických rozdielov v konkrétnej populácii a prostredí. (PubMed)

Gény môžu ovplyvňovať napríklad:

• chuť do jedla, sýtosť a preferencie potravín,
• reguláciu energetického príjmu a výdaja,
• rozloženie telesného tuku,
• reakciu organizmu na zmeny príjmu energie a fyzickej aktivity.

Genetika však nedokáže vysvetliť rýchly nárast nadváhy a obezity v populácii v posledných desaťročiach. Naše gény sa za taký krátky čas zásadne nezmenili. Výrazne sa však zmenilo prostredie, dostupnosť energeticky bohatých potravín a množstvo každodenného pohybu. (Nature)

Preto je presnejšie hovoriť o súhre genetiky a prostredia, nie o jednoduchom súboji „gény verzus vôľa“.

Prostredie a priberanie

Na našu telesnú hmotnosť vplýva aj prostredie, v ktorom žijeme. Od dostupnosti potravín cez pracovné podmienky až po spôsob dopravy a množstvo pohybu počas bežného dňa.

Dnešný život nám často ponúka množstvo možností, ako ušetriť fyzickú aktivitu. Do práce jazdíme autom, používame výťahy a eskalátory, parkujeme čo najbližšie k cieľu a veľkú časť dňa presedíme pri počítači. Aj takéto malé rozdiely sa môžu v priebehu týždňov a mesiacov nazbierať.

Dôležitú úlohu zohrávajú aj stravovacie návyky vytvorené už v detstve. Dostupnosť sladených nápojov, energeticky bohatých potravín a veľkých porcií môže ovplyvniť naše stravovacie správanie. Podobne môže byť problémom aj sedavý spôsob trávenia voľného času.

WHO zároveň upozorňuje, že prostredie, spôsob dopravy, stravovacie možnosti a nedostatok fyzickej aktivity patria medzi faktory, ktoré prispievajú k rastúcemu výskytu nadváhy a obezity. (WHO)

Svoju úlohu môže mať aj spánok a stres. Nedostatok spánku môže napríklad ovplyvňovať hlad a energetický príjem. Meta-analýzy experimentálnych štúdií ukazujú, že obmedzenie spánku môže viesť k vyššiemu príjmu energie, hoci nejde o jednoduchý vzťah typu „menej spánku = automatické priberanie“. (PubMed)

3 rady, ako počas roka nepribrať

1. Pravidelne sa hýbte

Jednoduchá rada, ale pravidelný pohyb je veľmi dôležitý pre zdravie aj kontrolu telesnej hmotnosti. Počas stresujúceho obdobia svoje pravidelné aktivity často rušíme – a práve vtedy môže byť užitočné snažiť sa udržať aspoň základnú úroveň pohybu.

Nemusíte však každý deň naháňať presne 10 000 krokov. Dôležitejšie je, aby ste sa počas dňa pravidelne hýbali a dlhodobo dosahovali dostatočné množstvo fyzickej aktivity.

Pre dospelých WHO odporúča minimálne 150–300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75–150 minút intenzívnej aktivity a zároveň silový tréning aspoň 2 dni v týždni. (WHO)

Ak nemáte čas ísť do fitka, zacvičte si doma. Zahrajte sa aktívne s deťmi, choďte na prechádzku alebo vystúpte z autobusu o zastávku skôr.

Aj krátka aktivita je lepšia ako žiadna. Začnite tým, čo dokážete pravidelne udržať.

Ak chcete zlepšiť svoje základy v silovom tréningu, pozrite si kurz Silový tréning: Z vedy do praxe.

2. Poriadne spite

Nedostatok spánku alebo jeho nízka kvalita môže ovplyvniť hlad, chuť do jedla aj naše rozhodovanie počas dňa. Výskum ukazuje, že pri obmedzení spánku môže dôjsť k zvýšeniu pocitu hladu a energetického príjmu. (PubMed)

Namiesto naháňania konkrétneho čísla hodín je dôležitejšie vytvoriť si pravidelný spánkový režim a dostatok času na spánok.

Snažte sa preto chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, vytvoriť si pokojné prostredie na spánok a neobetovať pravidelne hodiny spánku kvôli práci, televízii alebo sociálnym sieťam.

Ak vás zaujíma viac o tom, ako spánok súvisí s regeneráciou, pozrite si aj Regenerácia 2.0.

3. Kvalitne jedzte

Nemusíte hľadať dokonalú diétu. Dôležitejšie je, aby váš jedálniček dlhodobo poskytoval dostatok živín a zároveň neobsahoval pravidelný nadbytok energie.

Pomôcť môže pravidelný stravovací režim, dostatok zeleniny a ovocia, celozrnných potravín, strukovín a ďalších nutrične hodnotných potravín. Pozornosť venujte aj potravinám a nápojom, ktoré obsahujú veľa energie, ale zasýtia vás relatívne málo. (WHO)

Sami to možno poznáte – keď ste veľmi hladní, oveľa ťažšie sa rozhodujete, čo a koľko zjete. Preto môže byť užitočné nenechávať jedlo až na moment, keď ste úplne vyhladovaní.

A čo sviatky?

Jedno väčšie jedlo alebo pár dní s vyšším príjmom energie nerozhodne o vašej telesnej hmotnosti. Problémom je skôr dlhodobý vzorec, ktorý sa opakuje týždne a mesiace.

Podobne je to s alkoholom. Okrem toho, že alkohol dodáva energiu, môže ovplyvniť naše rozhodovanie a stravovacie správanie. Preto ak chcete počas roka lepšie kontrolovať svoju hmotnosť, má zmysel jeho konzumáciu držať na uzde.

Na záver

Priberanie nie je výsledkom jedného jedla, jedného víkendu ani jedného vynechaného tréningu. Telesná hmotnosť je výsledkom dlhodobého pôsobenia príjmu energie, výdaja energie, genetiky, prostredia a nášho každodenného správania.

Nemusíte preto hľadať dokonalé riešenie. Oveľa dôležitejšie je vytvoriť si udržateľné návyky, ktoré dokážete dodržiavať počas celého roka – pravidelne sa hýbať, dostatočne spať a väčšinu času sa stravovať rozumne.

Ak chcete pracovať na pohybe a silovom tréningu systematicky, môžete začať kurzom Silový tréning: Z vedy do praxe.