Otužovanie: Ako začať bezpečne a čo prináša

Otužovanie je čoraz populárnejší spôsob, ako pravidelne vystavovať organizmus chladu. Nemusí pritom znamenať skákanie do ľadového jazera. Začať môžete postupne, napríklad studenšou sprchou alebo pobytom vonku v chladnejšom počasí.

Ľudský organizmus sa snaží udržiavať teplotu svojho jadra v pomerne úzkom rozmedzí. Keď sa vystavíme chladu, telo okamžite začne reagovať a snaží sa teplo uchovať.

Práve táto reakcia je základom otužovania.

Väčšina z nás trávi veľkú časť dňa v komfortnej teplote a chladu sa skôr vyhýbame. Primerané vystavenie chladu však môže byť zaujímavým podnetom pre organizmus.

Keď sa zníži vonkajšia teplota, receptory v koži túto zmenu zaznamenajú a informácia sa dostane do mozgu. Telo následne aktivuje mechanizmy, ktorými sa snaží znížiť straty tepla a udržať vnútornú teplotu.

Pri pravidelnom vystavovaní chladu sa organizmus môže na tento podnet postupne adaptovať.

Medzi najčastejšie formy patria:

• studené sprchy,
• kúpele v studenej vode,
• plávanie v studenej vode,
• pobyt vonku v chladnom počasí,
• rôzne formy kryoterapie.

Treba však rozlišovať medzi bežným otužovaním studenou vodou a kryoterapiou. Nejde o rovnaký spôsob vystavenia chladu a nemožno automaticky predpokladať, že extrémnejší chlad prináša aj väčší zdravotný benefit.

Čo sa deje v tele pri otužovaní?

Prvou reakciou organizmu na studenú vodu býva tzv. cold shock response – reakcia na chladový šok.

Dochádza k zrýchleniu dýchania, zvýšeniu srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Aktivuje sa sympatický nervový systém a telo sa snaží čo najrýchlejšie reagovať na náhlu zmenu teploty.

Pri pravidelnom vystavovaní chladu sa tieto reakcie môžu postupne meniť a organizmus sa môže na chlad adaptovať.

Práve preto nie je cieľom otužovania vydržať čo najdlhšie v čo najstudenšej vode.

Dôležitejšia je postupná adaptácia a bezpečnosť.

Aké sú výhody otužovania?

Otužovanie je v posledných rokoch veľmi populárne, najmä medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl.

Výskum naznačuje, že studená voda môže mať niektoré krátkodobé účinky na vnímanie únavy, svalovej bolesti a regenerácie po fyzickej záťaži. Výsledky však závisia od typu aktivity, teploty vody, dĺžky ponoru a ďalších faktorov.

Neznamená to, že čím je voda studenšia a čím dlhšie v nej vydržíme, tým lepšie.

Pri pravidelnom otužovaní môžeme hovoriť aj o adaptácii organizmu na chlad, no množstvo populárnych tvrdení o výraznom zlepšení imunity, nálady alebo metabolizmu zatiaľ nemá tak jednoznačné dôkazy, ako sa niekedy prezentuje.

Preto je lepšie vnímať otužovanie ako jeden z možných nástrojov, nie ako univerzálny liek.

Viac informácií o účinkoch chladu a jeho využití pri regenerácii nájdete aj vo vedeckých prehľadoch na PubMed.

Ako začať s otužovaním?

Ak s otužovaním začínate, nemusíte okamžite skočiť do ľadového jazera.

Práve naopak.

Postupný začiatok je rozumnejší a bezpečnejší.

Môžete začať napríklad tým, že budete pravidelne tráviť čas vonku v chladnejšom počasí, prípadne na konci bežnej sprchy postupne znižovať teplotu vody.

Najpodstatnejšie je počúvať svoje telo a nevystavovať sa zbytočne extrémnemu chladu.

Ako studená má byť voda?

Neexistuje jedna univerzálna teplota, pri ktorej sa začína „správne“ otužovanie.

Ak ste začiatočník, nie je potrebné začínať vodou s teplotou 5 °C.

Môžete začať podstatne miernejšou studenou sprchou a postupne si na chlad zvykať.

Pri studenej vode je totiž dôležitá nielen teplota, ale aj dĺžka pobytu, množstvo ponoreného tela, pohyb vo vode a individuálna adaptácia.

A rozhodne neplatí, že dlhší pobyt v studenej vode automaticky znamená lepší výsledok.

Ako dlho byť vo vode?

Aj tu platí, že viac nie je automaticky lepšie.

Dĺžka bezpečného pobytu závisí od teploty vody, individuálnej tolerancie a skúseností človeka.

Pri otužovaní by ste nemali súťažiť sami so sebou ani sa snažiť prekonať svoj rekord.

Ak začínate, pokojne si vystačíte s krátkym vystavením chladu.

Postupne môžete čas alebo intenzitu meniť podľa toho, ako vaše telo reaguje.

Ak sa objaví výrazný tras, strata koordinácie, závrat, slabosť, zmätenosť alebo iné nepríjemné príznaky, z vody okamžite vystúpte a začnite sa zahrievať.

Začnite pokojne studenou sprchou

Studená sprcha je jednoduchý spôsob, ako si vystavenie chladu vyskúšať bez toho, aby ste museli ísť do jazera alebo rieky.

Na začiatok môžete absolvovať bežnú teplú sprchu a na jej konci zaradiť krátky interval chladnejšej vody.

Postupne môžete teplotu znižovať alebo interval predlžovať.

Nemusíte pritom ísť do extrému.

Cieľom je vytvoriť si pravidelný návyk a postupne si zvyknúť na nepríjemný pocit chladu.

Otužovanie a regenerácia

Otužovanie sa často spomína v súvislosti so športovou regeneráciou.

Studený kúpeľ môže byť po náročnej fyzickej aktivite užitočný napríklad pri znižovaní vnímania svalovej bolesti a niektorých ukazovateľov svalového poškodenia.

Zároveň však nie je vhodné používať studenú vodu automaticky po každom silovom tréningu s cieľom maximalizovať adaptáciu.

Regenerácia nie je iba studený kúpeľ.

Patrí sem predovšetkým kvalitný spánok, výživa, vhodne nastavený tréning, odpočinok a celková rovnováha medzi záťažou a regeneráciou.

Ak vás táto téma zaujíma viac, pozrite si náš webinár Regenerácia 2.0, ktorý sa venuje regenerácii, únave, spánku a ďalším faktorom ovplyvňujúcim zotavenie organizmu.

Bezpečnosť pri otužovaní na prvom mieste

Pri otužovaní treba myslieť na jednu veľmi dôležitú vec:

Studená voda nie je bez rizika.

Náhle ponorenie do studenej vody môže spôsobiť výraznú reakciu organizmu – zrýchlené dýchanie, zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Neskôr hrozí podchladenie a zhoršenie koordinácie.

Preto:

• nezačínajte extrémne studenou vodou,
• nikdy neplávajte v studenej otvorenej vode sami,
• nechoďte do vody, ak sa necítite dobre,
• po vystavení chladu sa prezlečte do suchého a teplého oblečenia,
• pri zdravotných problémoch sa o vhodnosti otužovania poraďte s lekárom.

Osobitná opatrnosť je potrebná pri ľuďoch s kardiovaskulárnymi ochoreniami, pretože náhle vystavenie chladu predstavuje záťaž pre srdcovo-cievny systém.

Základné odporúčania týkajúce sa bezpečnosti pri vystavení chladu a rizík podchladenia nájdete aj na MedlinePlus.

Na záver

Otužovanie nemusí byť extrém.

Nemusíte sa kúpať v ľadovom jazere, aby ste z vystavenia chladu niečo získali.

Začnite postupne, krátko a bezpečne.

Skúste studenšiu sprchu, pobyt vonku v chladnejšom počasí alebo inú formu kontrolovaného vystavenia chladu.

A ak vás zaujíma otužovanie najmä z pohľadu regenerácie po športovom výkone, nezabúdajte, že studená voda je iba jedným z mnohých nástrojov. Výskumy ukazujú potenciálny prínos pri svalovej bolesti a niektorých ukazovateľoch krátkodobej regenerácie, ale účinky nie sú univerzálne.

Regenerácia začína oveľa skôr – kvalitným tréningom, spánkom, výživou a správne nastavenou záťažou.

Preto môžete pokračovať webinárom Regenerácia 2.0.