Otužovanie Pre každého
Prečo a ako začať?
Ľudský organizmus je v udržiavaní teploty stredu teľa veľmi konštantný a zmena teploty o 2°C nad alebo pod 37°C môže byť pre organizmus fatálna.
Väčšina z nás trávi až 90% času v teple a vyhýbame sa zime. Ale mierne vystavenie nízkym teplotám môže byť pre náš organizmus dobrý tréning. Ak sa zníži vonkajšia teplota, tak receptory na koži rýchlo odovzdajú túto informáciu do mozgu a máme “pocity chladu”. Ak tento pocit pretrváva, tak náš organizmus zapojí ďalšie ochranné mechanizmy, aby si udržal vnútornú teplotu. Ak tieto mechanizmy “trénujeme”, tak nám vedia byť veľmi užitočné.
V súčasnosti sa používajú najmä dva typy otužovania:⠀
- Studená hydroterapia (teplota > 15° C)⠀
- Kryoterapia (teplota > -120° C)
Otužovanie organizmu studenou vodou je pomerne stará forma terapie. Už zhruba 3 500 rokov pred naším letopočtom sa vo vtedajšej literatúre uvádza slovo “terapia chladom”. Okrem tohto otužovania sa pribudli ľadové kúpele, studené sprchy alebo plávanie v studenej vode.
Kryoterapia sa začala používať na liečenie reumatických problémov, rôznych typov skleróz a artritídy v roku 1989 v Japonsku.
Hlavnou a najstálejších fyziologickou reakciou na chlad je vyplavenie noradrenalínu do krvi a mozgu. Tento hormón a neurotransmiter sa podieľa na bdelosti, sústredenosti, pozornosti a nálade. Okrem iného spôsobuje aj zúženie krvných ciev, čím telo znižuje plochu, na ktorej strácame teplo.
Ak sa vystavíme teplote 14°C po dobu jednej hodiny, noradrenalín sa zvýši o 530% a napr. dopamín o 250%. ⠀
⠀
Medzi vedecky dokázané výhody otužovania:
- zvýšenie metabolizmu o 90% (1h v 20°C) – 350% (1h v 14°C)⠀
- zvýšenie aktivity tukového metabolizmu⠀
- zlepšenie zápalových a imunitných procesov⠀
- zlepšenie nálady⠀
- zmiernenie úzkostí a depresií⠀
- zvýšenie podiel hnedého tukového tkaniva.
Okrem iného výskumy ukázali, že ľudia, ktorí v zime plávajú v studenej vode majú až o 40% nižší výskyt infekcií dýchacích ciest a väčší počet bielych krviniek.⠀
⠀
Takže, ak nemáte žiadne kontraindikácie, tak už iba z týchto dôvodov by mohlo byť pre Vás otužovanie vhodné.
Ako na to?
Pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na otužovanie sa zo zdravotných dôvodov neodporúčajú veľké teplotné skoky, ale existujú aj miernejšie metódy, tako sa dá začať. Najpodstatnejšie je však počúvať svoje telo! Riziko podchladenia a s tým spojených zdravotných problémov môže byť veľmi veľa.
Ako studená má byť voda?
Väčšina zdrojov uvádza, že teplota vody by mala byť nižšia ako 15°C. Pri tejto teplote by mal bežný zdravý človek schopný vydržať hodinu, pokým sa vnútorná teplota tela nezníži teplotu hraničiacu s podchladením.
To znamená, že nie je nevyhnutné, aby ste sa hodili do jazera, ktoré má 5 °C. Aj vaňa, ktorú si napustíte na teplotu 14°C bude mať veľmi prospešné účinky. Ak nie je vaňa možná, tak sa dá začať sprchou a pre zmiernenie na začiatok striedať teplejšiu vodu s vodnou okolo 15°C. Nie je viac kvalitných prác, ktoré výrazne potvrdzujúcu, že čím studenšia je voda, tým je to pre telo lepšie.
Ako dlho byť vo vode?
Dĺžka trvania strávená vo vode sa líši od teploty vody, avšak odporúčania hovoria, že pri teplote 14°C by sme mali byť vo vode 10 – 15 minút. Táto hodnota je však individuálna. Ak sa vrátime ku striedaniu teploty vody v sprche, tak odporúčania hovoria o 30s studenej a 30s teplej vody počas zhruba 10 minút. Pri dĺžke pobytu v chlade je správne riadiť sa vlastným pocitom nie hodinkami.
Odporúčaná pravidelnosť pre priaznivé účinky sa pohybuje okolo 3 krát za týždeň. Ak budete chodiť 1 krát za týždeň, tak Vám bude výrazne dlhšie trvať si na chlad zvyknúť a účinok nebude taký výrazný.
Medzi ďalšie rady ako otužovať a pripraviť svoje telo na vystavenie chladu:
- Ísť na prechádzku, keď je vonkajšia teplota pod 5 °C. Na začiatkom je fajn ísť menej naobliekaný až sa prepracovať na to, aby ste boli schopní byť vonku v plavkách.
- Ovlažovanie tváre je rovnako veľmi vhodnou metódou, ako začať s otužovaním. Na tvári je veľa receptorov chladu, ktoré viete trénovať, aby ste zvládali nižšie teploty lepšie.
- Znížiť si domácu teplotu. Napríklad teplota okolo 18°C je odporúčaná pre zdravý spánok.