Môžu za bolesť chrbta vaše bedrá?

Jedným z veľmi častých problémov, ktoré súvisia so sedavým zamestnaním je stuhnutosť predných bedrových svalov. Stuhnutím týchto svalov dochádza často ku nesprávnej aktivite zadných bedrových svalov, tzv.“zadku“ (gluteálnych svalov).⠀
⠀
Táto nerovnováha potom môže spôsobiť zvýšenie bedrovej lordózy, čo môže viesť k zvýšenej statickej záťaži bedrových kĺbov a neskôr to aj ku bolestiam spodnej časti chrbta.⠀

Vyskúšajte tento jednoduchý test, a zistite či máte stuhnuté bedrá!

Jednoduchý "Gauč" test

Tento test je skvelým ukazovateľom rozsahu pohybu bedier a stuhnutosti svalov prednej strany stehna.

Presnejšie ním sledujeme najmä:

  • napriamenie (extenziu) v bedrovom kĺbe,
  • rozsah pohybu ohýbačov bedrového kĺbu (m. iliacus, m. psoas major, m. psoas minor),
  • rozsah pohybu stehenného svalu (m. quadriceps femoris).

Ako na to:

  1. Začnite na v pozícii na štyroch s rukami a kolenami na zemi.
  2. Následne dostane jedno koleno čo najbližšie ku stene (gauču). 
  3. Druhou nohou vykročte vpred a čo najviac sa napriamte trup.
  4. Predkolenie na zadnej nohe by malo byť v kontakte so stenou (gaučom), päta sa dotýkať zadku a nemali by ste pociťovať extrémne napätie (bolesť).

Častou chybou je prehýbanie chrbtice, rebrá by však nemali smerovať vpred ale dole ku panve. Ľahko si to skontrolujete priložením ruky na dolnú časť rebier, ktoré by nemali “vytŕčať”.

Ak sa musíte prehnúť aby Vás táto pozícia nebolela, alebo dostať koleno ďalej od steny, potom je pravdepodobné, že vaša extenzia v bedrovom kĺbe nie je taká, aká by mala byť.

Samozrejme toto nie je náhrada za diagnostiku fyzioterapeutom alebo iným profesionálom. Napovedá však k tomu, čo by bolo vhodné na vašej postúre zlepšiť.

Čo dalej? Rozhýbte sa!

Ak ste zistili, že máte stuhnuté bedrá, tak sme pripravili 4 jednoduché strečingové cvičenia, ktoré môžete vykonávať aj v práci počas prestávky.

Asi najpodstatnejším pravidlom pre sedavé typy zamestní je, striedať každých 30 minút sedenia s aspoň 2 minútami pohybu. Počas tejto prestávky sa môžete poprechádzať, ísť sa napiť alebo sa trocha ponaťahovať.

Ak ste napríklad v našom “gaučovom teste” zistili, že máte ztuhnuté bedrá, môžete vykonať tieto cvičenia (napr. každé v jednej z prestávok) a trocha bedrá rozhýbať.

Strečing lýtok a zadných stehenných svalov

Sadnite si na okraj stoličky, jednu nohu oprite pätou o zem a do druhej, pokrčenej nohy sa zaprite. Špička vystretej nohy by mala smerovať čo najviac na Vás (kopnite si palcom do hlavy). S napriamenou chrbticou a spolu s výdychom sa ťahajte smerom vpred. Ťah by mal byť najmä na zadnej strane stehna, poprípade na lýtkach. 

Strečing sedacích svalov

Sadnite si na okraj stoličky, vyložte si jedno predkolenie na druhé koleno. Napriamte chrbticu a s výdychom urobte mierny predklon vpred. V krajnej polohe by ste mali cítiť ťah v oblasti “zadku”. Dávajte pozor, aby ste sa nehrbili.

Strečing priameho stehenného svalu

Chyťte si nohu v oblasti členku tak, aby ste sa čo najviac priblížili pätou zadku. Druhou rukou sa pre lepšiu stabilitu môžete oprieť o stoličku alebo stôl. S výdychom sa snažte ťahať koleno čo najviac dole a pätu ťahajte k zadku. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach sa sústreďte na napriamenú chrbticu a nehrbte sa. Ťah by ste mali cítiť najmä na prednej strane stehna.

Strečing bedrovo-driekových svalov

Oprite si nohu predkloneím na stoličku, ktorú si dáte za seba. Vyloženú nohu s výdychom ťahajte vzad a kolenom smerujte kolmo dole. S výdychom sa snažte ťahať zadnú nohu viac vzad a dole. Snažte sa udržať napriamenú chrbticu a neprehýbajte sa v driekovej časti chrbtice. Ťah by ste mali cítiť najmä na prednej strane stehna, v oblasti bedier.


Každé cvičenie vykonávajte zhruba 5 dychových cyklov (cca 30 sekúnd) na každú stranu v 2 sériách. Ak si chcete zväčšiť rozsah týchto svalov vykonávajte cvičenia denne, alebo aspoň 3-krát za týždeň. 

Po prvých 2 týždeňoch si opät vyskúšajte gauč test, či idete správnym smerom. Takýmto spôsobom by sa mali zmeny dostaviť do 3 mesiacov. Všetko záleží od miery skrátenia a ostatných aktivít, ktoré počas dňa vykonávate.

Post Views: 1 286