Kofeín. Dobrý sluha, zlý pán.
Ranná káva, veľa ľudí si bez tohto rituálu nevie predstaviť ráno. Okrem rána sa potom pije káva po ranajkách, káva po obede a ešte jedna káva pred koncom práce. V športových kruhoch sa pije kofeín ako stimulant a často v mierach čím viac tým lepšie.
S kofeínom by sme mali počkať minimálne 60 – 90 minút po zobudení. Hlavným dôvodom je vysoká hladina kortizolu hneď po zobudení a tým pádom aj menší účinok kofeínu.
Podstatná informácia o kofeíne, že má takzvaný polčas rozpadu (ang. half-life). Toto je časový interval, za ktorý telo odbúra 50% z kofeínu, ktorý prijalo. Polčas rozpadu kofeínu je 4 – 6 hodín (podľa toho, kto je ako citlivý na kofeín). Veľmi v jednoduchosti, ak si dáte dvojité epresso, tak za zhruba 5 hodín máte v tele toľko kofeínu, ako by ste si práve v tej chvíli dali jedno klasické espresso.
To verím, že neznie už tak idéalne. Urobme si teda myšlienkový experiment. Povedzme, že sa zobudíme o 6:00. O 8:00 si dáme 100mg kofeínu (1 zalievaná káva, cca 250ml). O 11:00 si dáme dalšiu (ešte máte v tele cca 65mg). O 14:00 si dáme tretiu (165mg z 11:00 je teraz ešte cca 80 mg). To znamená že o 14:00 máme v sebe 180 mg kofeínu. O 6 hodín neskôr, teda o 20:00 máme v tele ešte polovicu prijatého kofeínu to je zhruba 90mg (bežné espresso má 60 – 80mg). Opäť je to podobné, ako keby sme si dali o 20:00 jednu kávu.
Ďalší problém s týmto celým je, že čím viac kávy takto pijete, tým viac receptorov si vaše telo na únavu urobí, a tým menej vás vaša štandardná dávka kofeínu “udrží” sviežich.
Okrem toho je dokázané, že príjem kofeínu vo večerných hodinách rozrušuje kvalitu spánku a posúva únavu na neskôr, mení cirkadiánny rytmus a tým pádom negatívne pôsobí na organizmus.
Kofeín je skvelý stimulant, jeden z mála doplnkov výživy, ktorých účinok na výkon je vedecky preukázaný. Avšak, väčšina ľudí ho pije príliš veľa, príliš často a často v nesprávych chvíľach.
Ak sa chcete dozvedieť viac o spánku, ako ho optimalizovať a nastaviť, tak sa prihláste na náš kurz Regenerácia (nielen) v športe.
Viac informácií o kurze a registrácia na: https://akademiatelocviku.sk/regeneracia