Dýchanie: Ako ho využiť pri strese, pohybe a regenerácii

Dýchanie patrí medzi základné funkcie ľudského organizmu. Spomínate si na chvíľu, keď ste boli pod stresom a niekto vám povedal, aby ste sa upokojili a zhlboka sa nadýchli? Niečo na tom je. Spôsob, akým dýchame, súvisí s činnosťou nervového systému a môže ovplyvniť, ako sa v danej chvíli cítime.

Dýchací systém zabezpečuje výmenu plynov a prísun kyslíka, ktorý telo potrebuje pre svoje fungovanie. Zároveň je zaujímavé tým, že ho dokážeme vykonávať automaticky aj vedome.

Práve vedomá kontrola nám umožňuje do určitej miery meniť tempo a charakter dychu. Rôzne techniky preto využívajú ľudia napríklad pri relaxácii, zvládaní stresu alebo ako súčasť niektorých pohybových postupov.

Pri pokojnom dýchaní zohráva dôležitú úlohu bránica, hlavný nádychový sval.

Nie je však úplne správne hovoriť, že existuje iba jeden „správny“ spôsob. Dych sa prirodzene mení podľa situácie – inak funguje počas spánku, pri cvičení, rozprávaní alebo v strese.

Pri zvýšenom strese môže byť tempo rýchlejšie a dych plytší. Pomalé a kontrolované dýchanie naopak môže pomôcť navodiť pokojnejší stav. Výskumy naznačujú, že najmä pomalé a bránicové techniky môžu ovplyvniť vnímaný stres a niektoré fyziologické ukazovatele. PubMed

Predtým, ako začnete

Vyberte si pokojné miesto, kde budete vykonávať dychové cvičenia. Môže to byť pohodlná stolička v kancelárii, gauč alebo posteľ.
Ak sedíte, snažte sa byť uvoľnení a prirodzene napriamení.
Netlačte na seba. Dýchanie by nemalo byť nepríjemné.
Začnite krátko a postupne si vytvorte pravidelný návyk.
Majte na sebe pohodlné oblečenie.

Dychové cvičenia môžu byť jednoduchým nástrojom na relaxáciu, ale nemali by nahrádzať odbornú pomoc pri zdravotných alebo psychických problémoch.

Bránicové dýchanie

Veľa ľudí má pri strese tendenciu zrýchliť dych a využívať viac hornú časť hrudníka. Bránicové dýchanie môže byť jednoduchým spôsobom, ako si uvedomiť vlastný dych a postupne ho spomaliť.

Ako na to:

Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník.
Pohodlne sa nadýchnite nosom.
Sledujte, ako sa pri nádychu pohybuje brucho a spodná časť hrudníka.
Následne pomaly vydýchnite.
Nesnažte sa nadýchnuť čo najväčšie množstvo vzduchu. Dôležitejší je pokojný a plynulý dych.
Tento cyklus zopakujte približne 5-krát.

Cieľom nie je „nadychovať čo najviac“, ale spomaliť a skľudniť tempo. Práve pomalé bránicové techniky majú podľa dostupných výskumov potenciál pomôcť pri znižovaní stresu.

Stimulačné dýchanie

Dychové techniky nemusia slúžiť iba na upokojenie. Existujú aj postupy, pri ktorých je cieľom zvýšiť aktiváciu a pozornosť.

Pri rýchlom dýchaní však treba byť opatrný. Príliš rýchle alebo silné tempo môže viesť k hyperventilácii, závratom či nepríjemným pocitom.

Preto neodporúčame snažiť sa dosiahnuť extrémne rýchle tempo troch nádychov a výdychov za sekundu.

Ak chcete experimentovať so stimulačným cvičením, začnite krátko, pokojne a bez zadržiavania dychu. Pri závrate, mravenčení alebo inom nepríjemnom pocite cvičenie prerušte a vráťte sa k normálnemu dýchaniu.

Dýchanie 4–7–8

Ďalšou známou technikou je dýchanie 4–7–8, pri ktorom je výdych dlhší ako nádych.

Ako na to:

Pohodlne vydýchnite.
Nadýchnite sa nosom približne na 4 sekundy.
Dych zadržte približne na 7 sekúnd.
Následne pomaly vydýchnite približne 8 sekúnd.
Cyklus môžete zopakovať 3–4-krát.

Dlhší výdych a pomalšie tempo môžu podporiť relaxáciu. Nie je však potrebné brať techniku 4–7–8 ako „zázračné“ riešenie alebo prirodzené sedatívum.

Ak vám zadržiavanie dychu nie je príjemné, jednoducho ho vynechajte. Môžete skúsiť iba pomalý nádych a ešte pomalší výdych.

Dýchanie, pohyb a regenerácia

Dýchanie nie je dôležité iba vtedy, keď sme v strese.

Pri pohybe sa jeho charakter prirodzene mení podľa intenzity záťaže. Počas tréningu preto nie je cieľom neustále kontrolovať každý nádych a výdych. Dôležité je vedieť tempo prispôsobiť situácii.

Pri regenerácii môže byť naopak užitočné zaradiť pokojné dychové cvičenie ako súčasť relaxácie.

Ak vás zaujíma, ako spolu súvisia tréning, únava a regenerácia, pozrite si webinár Regenerácia (nielen) v športe.

Ak chcete ísť v téme regenerácie ešte viac do hĺbky, pozrite si aj Regenerácia 2.0.

A ak vás zaujíma, ako správne nastaviť samotný tréning a pracovať so silou, pokračovať môžete vzdelávacím kurzom Silový tréning: Z vedy do praxe.

Na záver

Dýchanie je niečo, čo robíme celý deň bez toho, aby sme nad tým premýšľali.

Práve preto môže byť užitočné občas sa zastaviť a venovať mu niekoľko minút.

Nemusíte hľadať komplikované techniky.

Sadnite si, uvoľnite ramená, zatvorte oči a niekoľko minút pokojne a pomaly dýchajte.

Aj jednoduché relaxačné techniky založené na pomalom tempe môžu byť užitočným nástrojom pri zvládaní stresu.

Ak chcete lepšie rozumieť tomu, ako sa dýchanie, tréning a regenerácia navzájom ovplyvňujú, môžete pokračovať našimi kurzami:

Regenerácia (nielen) v športe
Regenerácia 2.0
Silový tréning: Z vedy do praxe