Keď sa hrbíte, nie ste to vy!

Ak by sme sa poprechádzali po bežnej kancelárii, uvidíme ľudí za pracovnými stolmi zväčša v miernom predklone, s guľatejším chrbtom, ramenami smerujúcimi dopredu a hlavou mierne predsunutou pred telo. Podobný pohľad môžeme vidieť aj pri používaní telefónov alebo počas šoférovania.

Dlhodobé sedenie a málo pohybu môžu ovplyvniť spôsob, akým sa pohybujeme a aké polohy počas dňa najčastejšie využívame. Naše telo sa na opakovanú záťaž a polohy postupne prispôsobuje.

To však neznamená, že existuje jedna „správna“ poloha, v ktorej by sme mali sedieť celý deň. Oveľa dôležitejšie je polohy pravidelne meniť, hýbať sa a rozvíjať svoje pohybové schopnosti.

Ak vás trápi hrbenie pri práci, nemusíte sa preto celý deň kontrolovať a nútiť telo do jednej dokonalej polohy. Prinášame vám jednoduchý test a niekoľko praktických tipov, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť vlastný pohyb.

Guľatý chrbát a predsunutá hlava

Pri dlhom sedení môžeme pozorovať napríklad:

• predsunutie hlavy,
• ramená smerujúce viac dopredu,
• väčšie zaoblenie hrudnej chrbtice,
• zníženie pohyblivosti v oblasti hrudníka a ramien,
• zvýšené svalové napätie v oblasti krku a ramien.

Takéto držanie tela však automaticky neznamená, že spôsobuje bolesť. Bolesť krku alebo chrbta je komplexná a môže súvisieť s množstvom faktorov – od fyzickej záťaže a pohybu až po stres, spánok či celkový životný štýl.

Preto nie je vhodné snažiť sa za každú cenu celý deň „sedieť rovno“. Oveľa dôležitejšie je vedieť meniť polohy a zvládať rôzne druhy pohybu a záťaže.

Pri práci s počítačom môže pomôcť aj vhodné nastavenie pracovného miesta a pravidelné prerušovanie dlhého sedenia. Odporúčania pre ergonómiu pracoviska nájdete aj na stránke Occupational Safety and Health Administration (OSHA).

Máte problém s chrbtom? Otestujte sa!

Jedným z dôvodov, prečo môže byť pohyb v oblasti ramien a hrudnej chrbtice obmedzený, môže byť kombinácia dlhého sedenia, nedostatku pohybu a individuálnych pohybových obmedzení.

Tento jednoduchý test pri stene vám môže orientačne ukázať, ako sa vám darí pracovať s polohou hlavy, hrudníka, ramien a paží.

Nejde o diagnostické vyšetrenie. Výsledok preto berte skôr ako jednoduchú informáciu o tom, ako sa vaše telo dokáže pohybovať v konkrétnej pozícii.

Ako na to:

1. Postavte sa k stene nohami približne 10 cm od nej.
2. Pokúste sa oprieť zadok a stred hrudníka o stenu.
3. Upažte ruky približne do 90° uhla a pokrčte lakte.
4. Pokúste sa dostať lakte, predlaktia a ruky čo najbližšie k stene.
5. Bez výrazného pohybu hlavy alebo prehnutia v driekovej chrbtici sa snažte udržať túto pozíciu.

Hodnotenie testu

Výborný

• Bez problémov zvládnete počiatočnú pozíciu.
• Hlava je v prirodzenej polohe a brada výrazne nevystupuje dopredu.
• Dokážete pohodlne priblížiť ruky a predlaktia k stene.
• Pohyb zvládate bez bolesti alebo výrazných kompenzácií.

Pravdepodobne máte dobrý rozsah pohybu v sledovaných oblastiach. Môžete sa preto zamerať na posilňovanie, stabilitu a celkový rozvoj pohybových schopností.

Dobrý

• Hlava sa dokáže oprieť o stenu bez výrazného zakláňania.
• Ruky a predlaktia sa k stene dostanú, ale s menšou rezervou.
• Nedokážete úplne pohodlne dostať všetky časti do kontaktu so stenou.

Môže ísť o určitý nedostatok mobility alebo kontroly pohybu. Vhodnou kombináciou pohybu, posilňovania a práce na mobilite môžete postupne zlepšovať svoje pohybové schopnosti.

Nedostatočný

• Hlavu nedokážete pohodlne oprieť o stenu bez výraznej kompenzácie.
• Ruky alebo predlaktia zostávajú výraznejšie od steny.
• Pri snahe dostať sa do pozície musíte výrazne meniť polohu trupu alebo chrbtice.

Takýto výsledok môže poukazovať na obmedzenie pohyblivosti alebo kontroly pohybu v niektorej z oblastí.

Samotný výsledok testu však neznamená, že máte „zlé držanie tela“ alebo že ste v riziku zranenia. Je to iba orientačná informácia o tom, ako sa vaše telo v danej pozícii dokáže pohybovať.

Bolesť?

Ak počas ktorejkoľvek časti testu cítite bolesť, nesnažte sa dostať do pozície za každú cenu.

Test nie je diagnostickým vyšetrením. Pri pretrvávajúcej alebo výraznej bolesti je vhodné obrátiť sa na fyzioterapeuta alebo iného zdravotníckeho odborníka.

Ako obmedziť hrbenie pri práci?

Najjednoduchšie riešenie je často zároveň to najťažšie – viac sa hýbať.

Ak trávite veľkú časť dňa pri počítači, skúste:

• pravidelne meniť polohu,
• robiť krátke pohybové prestávky,
• počas telefonovania sa prejsť,
• obmedziť dlhé sedenie,
• zaradiť cvičenie na mobilitu,
• pravidelne posilňovať.

Nemusíte pritom celý deň myslieť na to, či máte ramená presne v správnej polohe.

Telo nepotrebuje jednu dokonalú pozíciu. Potrebuje dostatok pohybu a schopnosť zvládať rôzne polohy a záťaže.

Aj pri práci s počítačom preto dáva zmysel pravidelne meniť polohu, postaviť sa alebo sa na chvíľu prejsť. Viac praktických odporúčaní k práci pri počítači ponúka OSHA – Computer Workstations.

Pomôcť môže aj silový tréning

Jedným zo spôsobov, ako rozvíjať silu, stabilitu a celkovú pohybovú kapacitu, je pravidelný silový tréning.

Nemusíte začínať komplikovaným tréningovým plánom ani veľkými váhami. Dôležité je zvoliť vhodné cviky a postupne si vybudovať pravidelný tréningový návyk.

Ak so silovým tréningom ešte len začínate, pozrite si náš webinár Ako začať so silovým tréningom.

Biomechanika pohybu

Ak sa chcete na držanie tela, pohyb a jeho obmedzenia pozrieť podrobnejšie, dôležitú úlohu zohráva biomechanika.

Pri pohybe totiž nestačí sledovať iba to, či je niekto „rovno“ alebo „krivý“. Dôležité je sledovať, ako jednotlivé časti tela spolupracujú, aký máme rozsah pohybu, ako dokážeme pohyb kontrolovať a ako zvládame záťaž.

Práve tomu sa venuje náš vzdelávací kurz Biomechanika pohybu pre trénerov.

Na záver

Ak máte pocit, že sa hrbíte, nemusíte okamžite hľadať chybu vo svojom tele.

Skúste sa najskôr pozrieť na svoj celkový pohybový režim.

Sedíte väčšinu dňa? Hýbete sa pravidelne? Posilňujete? Dokážete pohodlne meniť polohy a zvládať rôzne druhy záťaže?

Dobré držanie tela nie je o tom, že budete celý deň sedieť dokonale rovno. Je o schopnosti tela prispôsobovať sa pohybu a záťaži.

Ak chcete začať so silovým tréningom, pozrite si Ako začať so silovým tréningom.

Ak vás zaujíma pohyb podrobnejšie a chcete lepšie pochopiť biomechaniku pohybu, mobilitu, stabilitu a prácu s pohybovými obmedzeniami, pozrite si Biomechaniku pohybu pre trénerov.

Nemusíte sa celý deň nútiť do dokonalej polohy. Oveľa dôležitejšie je pravidelne meniť polohy, hýbať sa a postupne zlepšovať svoju pohybovú kapacitu.