Je nevyhnutné trénovať do zlyhania?
Jedným z hlavných cieľov silového tréningu je zvýšiť svalovú silu a zvýšiť/udržať svalovú hmotu.
Taký ten klasicky “bodybuilding” z 90-tych rokov by sme mohli oznažiť mottom, “Buď trénuj tvrdo, alebo choď domov!”. Veľa nadšencov si stále pod pojmom tvrdo predstavuje, že musí trénovať do svalového zlyhania a že bez dopomoci v posledných opakovaniach svaly proste nerastú.
Avšak v poslednom obodobí bola veľmi pekná meta-analýza (súhrn z 15 štúdií), ktorá ukázala, že na to, aby svaly optimálne rástli JE potrebné dostať sa BLÍZKO ku svalovému zlyhaniu, ale NIE ku úplnému.
Výsledky z tejto práce ukazujú, že nie je žiadny dôkaz o tom, že tréning do zlyhania je lepší na nárast svalov ako ten, ktorý končí v blízkosti svalového zlyhania.
Vykonávať každú sériu tréningu do zlyhania je hranične náročné a to zväčša zhoršuje výkon v nasledujúcich sériách. Tento fakt z dlhodobého pohľadu môže viesť ku zvýšenému riziku zranenia a príliš dlhej dobe regenerácie.
Čo to ale v jednoduchosti znamená?
Ideálne pre stimuláciu svalovej hmoty je pohybovať sa v rozsahu od 1-3 RIR (opakovaní v zálohe). Čím je cvičenie komplexnejšie (drepy a pod.) tým lepšie je udržať si skôr 2 opakovania v rezerve, aby ste sa vyhli zbytočným úrazom z predčasného zlyhania. Ak je cvičenie izolovanejšie (napr. bicepsový zdvyh), tým bližšie ku svalovému zlyhaniu sa môžete dostať.
Ak chcete trénovať do zlyhania, tak je to vhodné urobiť až v poslednej sérii pre dané cvičenie. Z času na čas v poriadku trénovať do zlyhania (najmä pre kalibráciu maximálnej hmotnosti odporu), ale nie je to dobrý systematický prístup.
Ak máte záujem dozvedieť sa viac o silovom tréningu, tak sa prihláste na náš posledný kurz tohto roku Silový tréning: Z vedy do praxe. Viac informácií o kurze a registráciu nájdete na akademiatelocviku.sk/silovy-trening
PS: A prestaňte sa riadiť presypanými “borcami” na internete, ktorí majú lepšie zásoby ako Dr. Max.