Spánok: Prečo ho potrebujeme a ako zlepšiť jeho kvalitu

Spánok sa v poslednej dobe dostáva čoraz viac do popredia a začína sa o ňom viac diskutovať. Ale vieme, čo ten spánok vlastne je?

Každú noc prechádza náš organizmus zo stavu bdelosti do úplne iného fyziologického stavu. Nejde však iba o „vypnutie“ organizmu. Počas noci prebieha množstvo procesov, ktoré sú dôležité pre náš mozog, telo aj celkovú regeneráciu.

Ide o prirodzený stav tela, ktorý charakterizuje:

• zmenený stav vedomia,
• zmeny v činnosti mozgu,
• znížená fyzická aktivita,
• znížená reakcia na vonkajšie podnety,
• zmeny dýchania, srdcovej frekvencie a telesnej teploty,
• a množstvo ďalších procesov.

Nočný odpočinok sa delí na dve hlavné kategórie – NREM a REM spánok.

NREM spánok pozostáva z troch štádií od ľahkého odpočinku až po hlbokú fázu. Práve hlboký spánok súvisí s významnými procesmi obnovy organizmu.

REM spánok charakterizuje výrazná aktivita mozgu a rýchle pohyby očí. Počas tejto fázy sa často objavujú živé sny a väčšina kostrových svalov výrazne znižuje svoju aktivitu.

Jednotlivé fázy sa počas noci opakovane striedajú a vytvárajú spánkové cykly.

Prečo potrebujeme spánok?

Na otázku „prečo spíme?“ neexistuje jedna jednoduchá odpoveď.

Tento stav súvisí s veľkým množstvom funkcií a ovplyvňuje mozog aj celé telo.

Ak by odpočinok nebol dôležitý, z evolučného hľadiska by bolo zvláštne, že sa počas neho stávame menej aktívnymi a zároveň zraniteľnejšími voči okolitému svetu.

Napriek tomu zostal súčasťou fungovania prakticky všetkých živočíchov, pri ktorých ho dokážeme pozorovať.

Spánok a mozog

Pre náš mozog má nočný odpočinok niekoľko dôležitých funkcií.

Počas odpočinku prebiehajú procesy, ktoré súvisia s učením, pamäťou a spracovaním informácií. To, čo sa počas dňa naučíme alebo zažijeme, náš mozog ďalej spracováva.

Kvalitný odpočinok preto podporuje sústredenie, učenie, rozhodovanie aj celkovú mentálnu výkonnosť.

Nedostatok môže mať opačný efekt. Môžeme byť menej sústredení, pomalšie reagovať a robiť viac chýb.

Nočný odpočinok zároveň súvisí s našou psychickou pohodou a reguláciou emócií. Po kvalitnej noci sa často cítime lepšie a jednoduchšie zvládame stres a každodennú záťaž.

Spánok a telo

Pre telo predstavuje kvalitný nočný odpočinok jednu z najdôležitejších súčastí regenerácie.

Počas noci prebiehajú procesy spojené s obnovou a adaptáciou organizmu. To je dôležité aj pri športovaní a silovom tréningu.

Ak pravidelne trénujeme, organizmus potrebuje nielen vhodný tréningový stimul, ale aj dostatok času na zotavenie.

Tréning je iba jedna časť celého procesu. Druhou je regenerácia.

Dlhodobý nedostatok spánku súvisí so zhoršenou pozornosťou, reakčným časom, náladou a schopnosťou zvládať záťaž. Súvisí tiež s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov.

Pre väčšinu dospelých odporúčajú odborné organizácie pravidelne spať 7 alebo viac hodín za noc, pričom individuálna potreba sa môže líšiť.

Preto by sme nočný odpočinok nemali vnímať ako čas, ktorý nám „berie“ produktivitu.

Je to investícia do toho, ako budeme fungovať nasledujúci deň.

Spánok a pravidelný režim

Každý organizmus funguje v určitom cykle bdenia a odpočinku, ktorý označujeme ako cirkadiánny rytmus.

Ten ovplyvňuje, kedy sme počas dňa aktívni a kedy sa naše telo pripravuje na noc.

Preto môže byť užitočné vytvoriť si pravidelný režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase počas pracovných dní aj víkendu.

Nemusíte pritom dodržiavať čas na minútu presne.

Dôležitejšia je pravidelnosť a dostatočne dlhý čas na odpočinok.

Ak pravidelne vstávate veľmi skoro, nemá veľký význam snažiť sa „dohnať“ všetko cez víkend. Oveľa lepšie je vytvoriť si režim, ktorý dokážete dlhodobo dodržiavať.

Pred spaním sa vyhýbajte výraznému svetlu

Svetlo patrí medzi najdôležitejšie signály, ktoré ovplyvňujú náš cirkadiánny rytmus.

Počas dňa podporuje bdelosť. Večer však môže intenzívne svetlo, najmä krátko pred spaním, narúšať prípravu organizmu na odpočinok.

Preto môže pomôcť postupne stlmiť osvetlenie a vytvoriť pokojnejšie prostredie.

Rovnako môže byť užitočné obmedziť prácu a intenzívne používanie telefónu, tabletu či počítača tesne pred uložením sa do postele.

Nemusíte však dodržiavať univerzálne pravidlo, že všetky obrazovky musia byť vypnuté presne dve hodiny pred spaním.

Dôležité je vytvoriť si večernú rutinu, ktorá vás postupne pripraví na noc.

Aj samotná spálňa by mala byť čo najviac tmavá, tichá a príjemná.

Pravidelný pohyb podporuje spánok

Pohybová aktivita pomáha vo väčšine aspektov života a výnimkou nie je ani nočný odpočinok.

Výskumy ukazujú, že pravidelná pohybová aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť aj ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním.

Nemusíte pritom každý deň absolvovať náročný tréning.

Pomôcť môže:

• pravidelná chôdza,
• bicyklovanie,
• beh,
• plávanie,
• silový tréning,
• alebo akákoľvek iná pohybová aktivita, ktorá vás baví.

Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť.

Ak so silovým tréningom ešte len začínate, môžete si pozrieť náš webinár Ako začať so silovým tréningom.

Spánok ako súčasť regenerácie

Pri tréningu často riešime počet sérií, opakovaní, intenzitu alebo výber cvikov.

Niekedy však zabúdame na jednu z najdôležitejších vecí:

Čo robíme po tréningu?

Tréning predstavuje pre organizmus určitú záťaž. Aby sme sa mohli zlepšovať, potrebujeme vytvoriť podmienky na zotavenie a adaptáciu.

A práve spánok je jednou z najdôležitejších súčastí regenerácie.

Ak dlhodobo trénujeme, ale zároveň málo spíme, môžeme si výrazne sťažovať schopnosť regenerovať a podávať kvalitný výkon.

Preto by mal byť dostatočný odpočinok súčasťou každého rozumného tréningového plánu.

Ak vás zaujíma, ako spolu súvisia spánok, únava, tréning a regenerácia, pozrite si náš webinár Regenerácia 2.0.

Na záver pár jednoduchých rád

Ak chcete zlepšiť svoj nočný odpočinok, nemusíte meniť celý svoj život.

Začnite základmi:

1. Doprajte si dostatok času na spánok.
2. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase.
3. Večer obmedzte výrazné svetlo a vytvorte si pokojnejšiu rutinu.
4. Pravidelne sa hýbte a cvičte.
5. Nezabúdajte na spánok pri plánovaní regenerácie.

Nočný odpočinok nie je čas, počas ktorého naše telo „nič nerobí“.

Je to aktívna súčasť fungovania mozgu, tela a regenerácie.

Ak teda chcete zlepšiť svoj výkon, zdravie alebo zotavenie, nemusíte vždy pridať ďalší tréning.

Niekedy je najlepším rozhodnutím jednoducho ísť spať.

Ak chcete regenerácii rozumieť viac do hĺbky, pozrite si Regeneráciu 2.0.