Kľúčom ku zdravému životu je dýchanie

Spomínate si na čas, keď ste pod stresom a niekto Vám povie aby ste sa ukľudnili a z hlboka sa nadýchli? Mál pravdu, pretože spôsob akým dýchame ovplyvňuje celé naše telo. Plytké dýchanie sa označuje ako stresové a hlboké za kľudové.

Dýchanie je jedna z najzakladanejších funkcií ľudského organizmu, ktorá zastrešuje prísun kyslíka pre všetky životne dôležité deje v našom tele. Je to asi jediná funkcia, ktorú sme schopní vykonávať kompletne vedome alebo aj nevedome.

V priemere za deň sa človek nadýchne a vydýchne zhruba 15-tisíc krát. Mali by sme si dať záležať, aby bolo správne.

Ľudské telo je schopné vydržať:

  • bez jedla zhruba 3 týždne, ⠀
  • bez vody podľa niektorých odhadov
  • okolo 100 hodín (cca 4dni),
  • avšak bez vzduchu iba niekoľko minút (aktuálny svetový rekord v čase písania článku 24 min 3,45s).

Hlavným nádychovým svalom je bránica, ktorá obstaráva 60% vdychovej práce. ⠀

Fyziologicky dýchanie prebieha „dychovou vlnou“ zdola smerom hore, takže za bežných okolností by sa mal počas nádychu hrudník plniť zospodu smerom nahor (najprv sa zdvýha brucho, až potom hrudník). Nadmerné zdvýhanie pliec alebo neschopnosť zapojiť bránicu do dýchania v pokoji považujeme zväčša za poruchu stereotypu dýchania. ⠀

Správne kľudové dýchanie pomáha:

  • zásobiť telo dostatočným množstvom kyslíka potrebného pre mozog a ostatné vitálne orgány,⠀
  • dokáže pomôcť pri redukcii stresu,⠀
  • zlepšiť kvalitu pohybovej aktivity,
  • zlepšiť prácu imunitného systému,
  • a to ani nie je všetko…⠀

Zhlboka sa nadýchnite. Môžete si všimnúť rozdiel v tom ako sa práce cítite. Dych je mocný nástroj ako na zvýšenie pozornosti, tak aj na zníženie stresu a ukľudnenie. Pár jednoduchými dýchovými technikami vieme urobiť veľký rozdiel v tom ako sa cítime.

Predtým ako začnete

  • Vyberte si miesto, kde budete vykonávať dychové cvičenia. Môže to byť pohodlná stolička v kancelárii, gauč, alebo aj posteľ.
  • Ak sedíte snažte sa byť napriamený ale pritom uvoľnení. Ak ležíte, dajte si pod hlavu vankúš a mierne pokrčte kolená.
  • Netlačte na seba. To Vás môže iba viac vystresovať.
  • Vykonávajte dychové cvičenia pravidelne, ideálne denne, aby ste si ich osvojili.
  • Majte na sebe pohodlné oblečenie.

Bránicové dýchanie

Veľa ľudia dýcha plytko, krátko a do hrudníka. S týmto cvičením sa naučíte dýchať hlbšie, využívať bránicu a dýchať viac “do brucha”. Toto cvičenie by Vám malo pomôcť cítiť sa viac uvoľnene.

Ako na to:

  • Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník.
  • Nadýchnite sa nosom tak, aby sa Vám zdvíhala iba ruka, ktorú máte na bruchu.
  • Vydýchnite nosom tak, aby Vám ruka na bruchu opäť klesla.
  • Snažte sa dýchať tak, aby sa Vám ruka na hrudníku nezdvíhala.
  • Tento cyklus zopakujte 5-krát.

Stimulačné dýchanie

Toto jednoduché bránicové dychové cvičenie môžete použiť vždy, keď budete potrebovať zvýšiť energiu.

Ako nato:

  • Nadýchnite a vydýchnite nosom čo najrýchlejšie sa dá.
  • Skúste sa priblížiť k tomu, aby ste sa nadýchli a vydýchli 3-krát za sekundu.
  • Snažte sa dýchať tak, aby ste nechali ústa zatvorené.
  • Nádych aj výdych by mal byť rovnako dlhý, ale tak rýchly ako je to možné.
  • Tento cyklus opakujte 15 sekúnd. každý krát môžete pridať 5 sekúnd, až sa dostanete na 60 sekúnd.

Dýchanie 4-7-8

Počas tohto cvičenia je výdych 2 krát dlhší ako nádych. Cvičenie je “prirodzené sedatívum” pre neurálny systém.

Ako nato:

  • Kompletne vydýchnite ústami.
  • Zavrite ústa a nadýchnite sa nosom s narátaním 4 dôb.
  • Zadržte dych na 7. ⠀
  • Opäť kompletne vydýchnite na 8.⠀
  • Toto je jeden dychový cyklus.
  • Tento cyklus opakujte 4 krát.