Spánok, sladký spánok

Spánok sa v poslednej dobe dostáva do popredia a začína sa o ňom viac diskutovať. Ale vieme, čo ten spánok vlastne je? Každú noc prechádza náš organizmus, prebieha záujímavou zmenou. Z bdelého vedomia sa dostávame niečoho, čo by sme mohli nazvať kómou. Nevieme, či sa z toho opäť zobudíme, ale nebojíme sa spánku ako smrti. Napriek tomu, že všetci spíme, málo z nás by naozaj vedelo povedať, čo sa s nami deje.

Nie je to také kantovské rozmýšlanie, že sa tvárime, že vieme o čom hovoríme, ale vlastne tomu nerozumieme? ⠀

Spánok je prirodzený stav tela, ktorý sa vyznačuje:

  • zmeneným vedomím,
  • zmenami v činnosti mozgových vĺn, dýchania, srdcovej frekvencie a telesnej teploty,
  • zníženou fyzickou aktivitou,
  • zníženými reakciami na vonkajšie podnety,
  • a mnohými ďalšími funkciami.

Doposiaľ všetky študované živé tvory majú niečo, čo by sme nazvali spánkom. Spánok narozdieľ od kómy, alebo iných stavou zníženého vedomia vieme pomerne ľahko zvrátiť. Spánok je spojený s veľkým množstvom funkcií. Vyzerá to tak, že nie je žiadny orgán v našom tele, ktorý nie je naviazaný na spánok (netrpí, keď spíme nedostatočne).

Spánok sa delí na dve základné fázy a to NREM a REM (z angl. Rapid Eye Movement – rýchle pohyby očí). Jeden celý cyklus sa opakuje zhruba každých 90 minút spánku.

NREM fáza je stav, v ktorom má človek malé vedomie o okolí, nízku kortikálnu aktivitu a takmer žiadne vnútorné myšlienky. NREM spánok pozostáva z troch rôznych etáp: N1 (ľahký spánok), N2 a N3 (hlboký spánok). Po týchto jednotlivých fázach nastupuje REM fáza.

REM fáza je stav s malým vedomím životného prostredia, vysokou kortikálnou aktivitou, živými snami a obdobiami rýchlych pohybov očí. Počas tohto stavu sú ochrnuté takmer všetky kostrové svaly, čo jednotlivcovi bráni vo vykonávaní snov. Tiež sa nazýva paradoxný alebo snívajúci spánok.

Prečo potrebujeme spánok?

Evolúcia sa k nám prihovára veľmi jasným hlasom. Počas spánku nevieme zbierať alebo loviť potravu, socializovať sa, reprodukovať sa, sme zraniteľní voči predátorom a nevieme chrániť svojich potomkov.

„Ak by spánok nebol absolútne nevyhnutný, bola by to najväčšia chyba evolúcie.” – Dr. Allan Rechtschaffen.

Ale spánok pretrval. Odpovedať na otázku “prečo spíme” nie je však jednoduché. Nespíme kvôli jednej funkcii, ale kvôli ohromnému množstvu funkcií, bohatej pleáde nočných výhod, ktoré slúžia nášmu mozgu aj telu. Spánok ani z ďaleka nie je absencia bdelosti.

Spánok a mozog

Spánok má pre náš mozog niekoľko rôznych výhod a žiadna fáza spánku nie je podstatnejšia ako iná. Ak nám chýba, ktorákoľvek z nich, náš mozog nedokáže pracovať správne.

Spánok obohacuje rozmanité funkcie vrátane našej schopnosti pripraviť sa na učenie, zapamätať si naučené, učiť sa naspamäť či robiť logické rozhodnutia. Spánok nám pomáha s retenciou naučených poznatkov aj niekoľko dní po učení. Napríklad rozdiel v jednom kvalitnom spánku pred učením je až 20% zlepšenie v učení.  Pomáha nám v sústredení, pripravenosti a aj správnosti a presnosti našich vedomostí. ⠀

Spánok slúži nášmu psychologickému zdraviu a každú noc kalibruje náš emočný mozgový okruh. Po kvalitnom spánku máme lepšiu náladu a sme emočne stabilnejší.

Spánok a telo

Pre telo je spánok najlepšia forma regenerácie. Je to anabolický stav, počas ktorého telo doplňuje prijatú energiu, regeneruje tkanivá, produkuje bielkoviny a úzko súvisí s našim kardiovaskulárnym systémom. Kvalitný spánok bojuje proti ochoreniam, infekciám, zlepšiť kvalitu pleti a udržať náš všeobecne zdravích.

Nedostatočný spánok sa spája so:

  • zníženou kvalitou imunitného systému,⠀
  • zvýšenou mierou obezity,
  • zhoršením sústredenosti,
  • zvýšením množstva dopravných nehôd,
  • 2-násobnou pravdepodobnosťou rakoviny,
  • zvýšenou mierou srdcovocievnych ochorení a zlyhania srdca,
  • zvýšeným výskytom depresií, úzkostí a iných psychických problémov.

Spánok je úzko spojený s naším zdravím. Podľa odporúčaní by sme mali spať 7 – 9 hodín. Nedostatok spánku zvyšuje riziko obezity o 55% u dospelých a až 89% u detí. Nedostatok spánku zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a diabetu 2 typu. Slabý spánok má negatívne účinky aj na hormonálny systém, funkciu mozgu a aj fyzický výkon.

Preto sme si pripravili pár rád ako spánok zlepšiť. 

Spite vždy v rovnakom čase

Každý organizmus funguje v cykle spánku a zobudenia, ktorý nazývame aj cirkadiálny rytmus. Ten zohráva podstatnú rolu v tom, ako telo počas dňa funguje. Preto je podstatné aby ste mali pevne stanovený čas, kedy chodíte spať a aj vstávate. Tento čas by ste si mali držať tak cez týždeň, ako aj počas víkendov. Týmto spôsobom zlepšíte reguláciu vašich vnútorných hodín a zlepšíte kvalitu spánku. Ideálne časy pre zaspávanie sa veľmi líšia ale podstatné je udržať si návyk, avšak by ste mali byť schopný zobudiť sa bez budíka.

Pred spaním sa vyhýbajte svetlu

Vystavovanie sa svetlu počas dňa má zväčša pozitívny účinok, avšak počas noci má často opačný. Melatonín je prirodzene vylučovaný hormón, ktorý je kontrolovaný svetlom a pomáha regulovať denný cyklus. Náš mozog vylučuje viac melatonín počas tmy (pomáha zaspávať) a menej počas svetla (pomáha byť hore). Niektoré aspekty moderného života ako rôzne obrazovky produkciu melatonínu narušujú. Modré svetlo, ktoré vytvárajú telefóny, tablety, počítače a TV je z celého spektra najhoršie a preto je ideálne vyhýbať sa všetkým obrazovkám 1 – 2 hodiny pred spánkom. Priestor v ktorom spíte by mal byť čo najviac tmavý.

Pravidelne cvičte

Pohybová aktivita pomáha vo väčšine aspektoch života. Pohybovú aktivitu môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, avšak neodporúča sa cvičiť 1 hodinu pred spánkom. 

Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorý pravidelne vykonávajú pohybovú aktivitu majú kvalitnejší spánok v noci a cítia sa menej ospalí počas dňa. Pravidelná pohybová aktivita zlepšuje insomniu a zvyšuje čas hlbokého spánku. Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie pomáha zkrátiť čas zaspávania až o 50%. Už 10 minút pravidelnej pohybovej aktivity ako je aj chôdza pomáha zlepšiť kvalitu života.